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提示：此锻炼方法适合健美运动员赛前的高强度健身计划参考。 六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。 具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等。 其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。 在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行3—5次，每次30—40分钟的有氧训练。 六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。 | 锻炼日 | 部位 | 序号 | 动作名称 | 训练负荷 | | 第 一 三 五 天 | 上 午 | 胸部 | 1 | 卧推 | 15，10，8，8，10 | | 2 | 上斜卧推 | 10，8，8，10 | | 3 | 坐姿机械飞鸟 | 10，10，10，12 | | 4 | 助托双杠臂屈伸 | 10，8，8，10 | | 5 | 单手拉力夹胸 | 12，10，12 | | 肱三头肌 | 6 | 仰卧臂屈伸 | 15，10，8，8，10 | | 7 | 坐姿压臂屈伸 | 10，8，10 | | 8 | 俯撑单臂哑铃屈伸 | 10，8，10 | | 9 | 反握拉力臂屈伸 | 12，10，12 | | 下 午 | 肩部 | 1 | 颈后推举 | 15，10，8，10 | | 2 | 机械侧平举 | 10，10，12 | | 3 | 哑铃交替前平举 | 12，10，12 | | 4 | 机械反飞鸟 | 12，10，10 | | 5 | 坐姿耸肩 | 12，10，12 | | 小腿 | 6 | 站立杠铃举踵 | 15，10，8，10 | | 7 | 单腿举踵 | 15，10，10 | | 8 | 坐姿举踵 | 15，8，10 | | 下背部 | 9 | 俯卧转体挺身 | 12，10，12 | | 10 | 坐姿转体 | 25，25 | | 第 二 四 六 天 | 上 午 | 腿部 | 1 | 深蹲 | 15，10，8，12 | | 2 | 斜上腿举 | 12，10，12 | | 3 | 腿屈伸 | 15，12，10 | | 4 | 直立腿弯举 | 15，10，8 | | 5 | 坐姿腿内收 | 15，8，10 | | 肱二头肌 | 6 | 曲杠宽握弯举 | 15，10，8，10 | | 7 | 斜托拉力弯举 | 10，8，10 | | 8 | 俯坐哑铃弯举 | 15，10，10 | | 下 午 | 上背部 | 1 | 宽握引体向上 | 15，12，10，10 | | 2 | 杠铃划船 | 15，10，8，10 | | 3 | 胸前下拉 | 15，10，8，10 | | 4 | 对握腹前平拉 | 10，8，12 | | 5 | 单臂哑铃划船 | 12，10，12 | | 前臂 | 6 | 吊重卷绳 | 15，10，8，10 | | 7 | 背后杠铃腕弯举 | 10，8，10 | | 8 | 平托哑铃腕屈伸 | 10，8，10 | | 腹部 | 9 | 跪膝收腹侧下拉 | 15，15，10 | | 10 | 下斜板仰卧起坐 | 25，25，NR | | 11 | 上斜举腿收腹 | 25，25，NR | | 周日 | 完全休息或积极休息 | |
(来源：肌肉网)
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