体瘦的人如何健美（WORD文档提供下载）

外胚神?型 ECTOMORPH?消瘦型???    ?型特徵：  ■先天整?骨架小且肩膀?度窄。  ■?型看起?消瘦??。  ■全身?脂肪?低。  ■肌肉群?小或不明?。  ■四肢骨骼??。  ■腿部?身??度比例差距?大。  ??特性：  ■代?率高，不易增加身???。  ■?重增加不易。  ■肌肉成???。  ■肌力?差且增?不易。  ■??天??件?差。 ???作??率建? 1 ?分部??，每次??只??特定肌群??一至二?部位。 2 ???作以基??合性?作?主，且?作?程???。 3 每一部位肌肉每??需??一次。 4 ?次????有充分休息，若休息不足??停止?次??。 5 ?表使用四?至五?至少??更一次???程。 6 落?逐次??增加??重量、???次?。 ???次?建? 7 主要???重之自由重量??，以刺激深?之肌肉??。 8 ?身?以一至二??佳且?避免肌群?早疲?。 9 避免每?皆?此用高次?的??，建??每?五至八次。 10 大肌群使用八至十?，小肌群使用六至八???。 ???度建? 11 ??增加重量??少次??增????度以快速增加肉量?力量。 12 ??用加重?次法以增加???度，而非?少??休息??。 13 ??休息大肌群?三到五分?，小肌群?至少休息一分?。 14 ??部位??的???隔至少?休息五分?。 15 ??力避免???度造成肌肉成???。 ??恢?速度 16 所需之恢?期??故必?有?多之休息日。 17 疲?酸痛或?能尚未恢?前??停??。 18 因代?率?高故每晚至少需有八小?充足睡眠。 有氧??建? 19 少做有氧??，?多的有氧???妨?肌肉成?。 20 心肺有氧??一?不?超?三次，且勿?於激烈。 ??需求比例?算 21 每日蛋白?需求量?每磅?重一克半至二公克，????量30%。 22 每日碳水化合物之需求比例????量之50%以上。 23 每日脂肪?取量????量20%。 24 每日??取至少二公升以上的?水。 25 每日??充???他命及?物?。 26 每日??餐五至七次，每餐?隔?三小?，以少量多餐?原?。