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| 牛津训练周计划
第一天：手臂腹肌
| 动作 | 组数 | 次数 | | 肱二头肌 | | 瑞克力量器弯举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 坐姿哑铃弯举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 立姿单臂牧师凳弯举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 肱三头肌 | | 负重双杠臂屈伸 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 坐姿头上哑铃臂屈伸 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 反握卧推 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 腹肌 | | 立姿绳索卷腹 | 3 | 8,10,15 |
第二天：腿部
| 动作 | 组数 | 次数 | | 史密斯深蹲 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 器械腿举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 腿屈伸 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 史密斯剪蹲 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 坐姿腿弯举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 深蹲跳 | 1 | 力竭 | | 坐姿提踵 | 3 | 25 |
第四天：胸肩斜方肌
| 动作 | 组数 | 次数 | | 胸部 | | 上写哑铃飞鸟 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 上斜哑铃推举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 平板拉力器飞鸟 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 哑铃卧推 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 上斜哑铃仰卧上拉 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 肩部 | | 阿诺德推举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 哑铃直立划船 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 俯身侧平举 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 斜方肌 | | 哑铃耸肩 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） |
第五天：背部
| 动作 | 组数 | 次数 | | 俯身划船 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | T杠划船 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 立姿拉力器划船 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） | | 下斜杠铃上拉 | 1 | 10（100%10RM） | | 2 | 10（<100%10RM） |  |
(来源：肌肉网)
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