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提示：肌肉网有多套健身计划，为了区分。我们把此计划命名【J计划】，分有初级、中级、高级三个阶段。仅供爱好者参考学习，感谢热心的小K同学提供。 更多
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动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
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跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次
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后蹲 股四头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
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腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数
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弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。
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立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数
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卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
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颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数
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两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数
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下斜仰卧起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数
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自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次
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负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。
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(来源：肌肉网)
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