【J计划】高级锻炼健身计划 (第三年)

 

健身计划的目的和要求 

        通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到 的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排 

       1. 每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时
        间两到两个半小时。
             + 每周练四次（星期一、四和二、五）
             + 每周练五次（星期一、四、三、二、五）
             + 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
       2. 每个课程可分成下列三或四部分，
             + 准备（暖身）活动（约10分钟）
             + 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
             + 表演和比赛动作练习（0-30分钟）
             + 整理（放松）活动（5-10分钟）
       3. 把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
             + 每星期练四次者
                    星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
             + 每星期练五次者
                    星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
                    星期三练需要重点改进的部分。
             + 每星期练六次者
                    星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。
                    星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要
                    重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是
                    星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一
                    个分部。
       4. 如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
             + 星期一、四 臂、肩
             + 星期二、五 胸、背
             + 星期三、六 腿、腹
       5. 如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段
          所已选用者外，还可选用下列两种
             + 第一种
                  + 星期一、三、五（或一、四） 胸、臂、肩、上背
                  + 星期二、四、六（或二、五） 腹、腿、下背
             + 第二种
                  + 星期一、三、五（或一、四） 腹、胸、肩、肱三头
                  + 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
          上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带
          练到颈部。
       6. 每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜
          超过60组。