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| 轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：↓ 你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。 周一：胸部训练：8组 1.热身： 热身一下能降低受伤风险。(http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html) 2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推） 哑铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html 杠铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html 标准杠铃平板卧推：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次 3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组 哑铃平板飞鸟：http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html 蝴蝶机是这么个器械，有两种制式： 第一种制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html 第二种制式：http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html 用哪种都可以。 第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次） 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次） 休息1分钟 第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭） 4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械） 跪式俯卧撑：http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html （视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑） 坐姿推胸器：http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html 这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子 第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭） 休息3分钟 第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭） 周二：背部训练：8组 1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉 2.坐姿下拉：3组 http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzEzNzY4.html （这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作） 第一组：轻重量，20次（注意动作要标准！挺腰！） 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次（做不了的话换成中等重量做到力竭） 3.坐姿划船:3组 （大部分健身房应该有这个器械，就是一个拉力滑轮器械，不过这个器械根据握距的不同，有好几种，随便选一种就行，现阶段不用考虑背部的细节问题。） http://v.youku.com/v_show/id_XNTI0NjM3NjM2.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭 4.杠铃硬拉：2组 （这个动作比较难，初期可以做哑铃的，后期再使用杠铃。） 记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！ 要挺直腰杆！！这个一定要注意！否则对腰伤害很大！ http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI4MTYw.html （其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉） 第一组：轻重量20次 休息2分钟 第二组：中等重量做到接近力竭（当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止！） 周三：胳膊训练：8组 1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。 (热身文章：http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html) 2.杠铃或哑铃弯举（练习二头）：3组（如果你举的动空杠铃杆的话，也可以用空杠铃杆做） 杠铃弯举：http://v.youku.com/v_show/id_XMzc1Mjg1NTg0.html 哑铃弯举：http://v.youku.com/v_show/id_XNDc2NjE2MTAw.html 第一组：轻重量，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第三组：较大重量，6~10次 3.颈后双手臂屈伸（练习三头 ）:2组 http://v.youku.com/v_show/id_XNDI1NTA3MzQ0.html 第一组：中等重量，10~15次 休息1分钟 第二组：较大重量，6~10次 4.锤式弯举：3组 （视频中的动作有点死板，你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以） http://v.youku.com/v_show/id_XMzgwMDM0MTA0.html 第一组：中等重量做到力竭 休息1分钟 第二组：中等重量做到力竭 休息1分钟 第三组：中等重量做到力竭 注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：今天休息！ 周五：腿部训练：12组 1.热身：空蹲热身，活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰，压腿啥的 总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房，如果能扛起来杠铃做深蹲，那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！腰背一定要挺直！要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本，一个徒手深蹲版本，一个杠铃深蹲版本，按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。
版本1：徒手深蹲训练： 普通深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxNjQ2NTA0.html 相扑式深蹲：http://v.youku.com/v_show/id_XNDA4NzYzNjIw.html 第一组：普通深蹲30次 版本2：杠铃深蹲训练（此版本适合有基础之后再练习） 杠铃深蹲：3组（注意，一个标准2.2米的空杆就20公斤了） 第一组：空杆，20次 休息1分钟 第二组：中等重量，8~12次 休息3分钟 第三组：较大重量，6~10次 休息2分钟 第四组：中等重量，8~12次 |