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提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。 健身计划：  | 周一 | 上午 | 胸 | 上斜杠铃推举-热身组 | 1-3组 | 3-5次 | | 上斜杠铃推举-大重量 | 6组 | 5次 | | 哑铃卧推 | 5组 | 10次 | | 上斜哑铃飞鸟 | 3组 | 8-10次 | | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | | 周二 | 上午 | 腿 | 杠铃颈后深蹲-热身组 | 1-3组 | 3-5次 | | 杠铃颈后深蹲-大重量 | 7组 | 3次 | | 腿举-大重量 | 5组 | 10次 | | 腿屈伸-小重量 | 3组 | 8次 | | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | | 周三 | 上午 | 肩 | 站姿推举 | 3组 | 8次 | | 宽握杠铃直臂划船 | 3组 | 8次 | | 站姿哑铃直臂划船 | 3组 | 8次 | | 哑铃侧平举 | 4组 | 12次 | | 坐姿俯卧侧平举 | 4组 | 12次 | | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | | 周四 | 上午 | 手臂 | 杠铃弯举 | 3组 | 8-12次 | | 坐姿哑铃弯举 | 3组 | 8-12次 | | 牧师凳弯举 | 3组 | 8-12次 | | 仰卧三头臂屈伸 | 4组 | 8-12次 | | 三头肌下压 | 4组 | 8-12次 | | 上斜哑铃三头屈伸 | 4组 | 8-12次 | | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | | 周五 | 上午 | 背 | 杠铃硬拉-热身 小重量 | 1-3组 | -- | | 杠铃硬拉-大重量 | 7组 | 2次 | | 单臂哑铃划船-大重量 | 5组 | 10次 | | 宽握下拉 | 3组 | 8次 | | 下午 | 下午：30分钟有氧和腹肌锻炼 | | 周六日休息 |
动作图示：
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(来源：肌肉网)
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