增重增肌计划（星期四）

　　瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

　　该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
 

　　星期四 ：肩部、胸部肌肉

1 动作部分：
 

哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

哑铃卧推

3组,每组10-12rm

上斜哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

交替前平举

3组，每组20rm

直立拉举哑铃

3组，每组10-12rm

俯卧撑

3组，每组力竭。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
 

早餐：面包1个、水煮蛋2个

两餐之间：1勺增肌粉

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

3 肌肉网会员案例：
 

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