健美营养的几个谬误

　  每当谈到与营养有关的话题，人们面对的信息总是包含了许多错误的内容。有些谬误是极端化的，比如认为追求苗条或健美就绝对不能吃脂肪与碳水化合物的说法，这类谬误在我们的文化中根深蒂固。而且，种种谬误使得人们在考虑自己的饮食计划时变得手足无措。健美与健康专家的职责就是揭穿这些谬误，帮助大家设计出符合自己所需的营养方案。以下是美国健美专家以五个最常听到的谬误为例，告诉你有关的真实情况：

　　■谬误之一：想要健美就不能吃脂肪与碳水化合物

　　美国国际健美联合会（FBB）职业健身小姐波里斯·茱蒂认为：“我相信，如果你对自己饮食中的每一样内容都严格要求从不‘越轨’，那你就对食物有了一种错误的观念。如果你允许自己在适当的情况下满足一下口腹之欲，那么长期保持健康饮食就会容易一些。这对健康与保持体形反而有利。”茱蒂指出：当我处于节食期间，我很小心，走到哪里都自带食物。但是如果我不想节食，就干脆出去吃一顿，包括奶酪蛋糕，当然，不能经常这样做。茱蒂告诫：“水果、蔬菜与瘦肉等应当是你饮食的主要组成部分。想减肥主要是减少某些热量摄入，特别是像单糖、不健康的脂肪等。我反对走极端，没有哪一种食物是必须被绝对排除的。”

　　■谬误之二：加工配制食物是最好的营养来源

　　纽约注册营养师乔希·索菲亚认为，虽然配制食物，如果其能量优佳的话，在特定的时间与场合是个好选择，但不能因此就以为它比营养全面的、包含了蔬菜、水果、肉类与奶制品的饮食更好。配制食物确实方便，但不能过分依赖它。有些标榜健康的代餐食品实际上是精加工食品，它们可能含有大量的单糖。虽然其中的氨基酸与脂肪类的含量如成分表上一样符合基本要求，但是你如果真的用它来代替饮食，就会损失许多天然食物的益处。索菲亚指出：我们现在对食物与营养素之间的生物化学与植物化学关系了解得还不够，所以只能对已知的营养内容进行保存与配制。另外，精加工的配制食物往往由于水分与纤维素的缺乏而具有高能量、小体积的特点，所以如果你以吃天然食物的饭量去吃这些东西，结果必然是吃得过量。索菲亚告诫：当你在运动中体内能量耗尽之时，配制食物能解燃眉之急。它的食用与消化吸收快捷迅速，正符合耐力运动员的需求。比如，参加100英里超长距离自行车赛的运动员可在比赛中以此类食物补充能量。你应该充分了解它的特点与局限性，以便更好地利用它。

　　■谬误之三：力量训练之前不可吃东西

　　运动营养专家马克·鲍威尔认为：从记事起我们就被告知进行体育活动前不可吃东西，因为食物的消化会妨碍运动能力。但是现在的研究却证明，在训练之前吃一些由碳水化合物与蛋白质组成的食物有利于体力增加与恢复。他表示，食物的消化与吸收需要一定时间，如果你在开始训练之前吃些碳水化合物与蛋白质，它们在你运动时被消化，正好可以补充运动时消耗的能量。鲍威尔指出：当然，训练前避免吃得过饱这一原则仍需牢记。原因是消化大量食物需要很多能量，而且还有血液分配问题，不能让肌肉与消化系统争抢血液。最好是在运动前30分钟摄入200千卡容易消化的食物，如奶酪或者蛋白质饮料都是不错的选择。另一个训练前补充能量的好处是保证了血液氨基酸的含量。鲍威尔告诫：如果高强度训练延续45分钟以上，身体可能会开始从肌肉中分解蛋白质来补充能量短缺，这对肌肉生长不利。

　　此时若有氨基酸及时进入血液，满足了运动所需，就避免了损失肌肉蛋白。

　　■谬误之四：参加健身比赛之前一定要严格节食

　　美国国际健美联合会（FBB）职业健身教练布莱德·阿姆斯壮认为：“如果想通过极端的节食来准备比赛。你就犯了一个错误。如果你的日常饮食方式正确，就没必要采用极端的节食。我通常为学员们制定一个10~12周的赛前计划。虽然他们并没有太多的体脂与体重要减，我还是在计划中一步一步地调整状态，而不是把身体一下子搞垮。”阿姆斯壮指出：我对赛前节食期间的饮食非常注意。但并不大幅度降低热量摄入。如果你把热量减得太狠，辛辛苦苦练出来的肌肉就会损失掉。在减少10％热量的同时要保证蛋白质的摄入量。这样就能够在慢慢减脂的同时保存肌肉。阿姆斯壮告诫：缓慢而非极端化的节食还有助于避免困扰着许多参赛者的体重反弹现象。有些人一旦赛后恢复正常饮食，身体会像气吹的一样膨胀起来。“我会为学员们尽量避免大起大落，让体形常年保持在合理的范围之内。这使得他们能够迅速为一次表演、比赛或者拍照做好准备。这是很必要的！”

　　■谬误之五：有关营养的新发现都是正确的

　　美国健美协会首席顾问克里斯·福克斯认为：当你从媒体中得到一条有关健美营养方面的新消息时，那些媒体往往会罗列出许多数据或证明让你相信新的研究有多么神奇的功效或多么致命的危害。他说：“这种把食物划分为‘好’与‘坏’两大类的概念，结果是让人们认为他们只能吃某些食物。”福克斯指出：这些不正确的宣传会使人们感到混乱，不知道该选择什么，听谁的话，并且没有了选择的自信。美国健美协会发现，许多人的饮食不健康的原因之一，就是他们被各种矛盾的营养信息搞得不知所措。福克斯告诫：“世上不存在完美的饮食模式。健康与健美的饮食方式必须是因人而异的。人们希望有一种处方性的和具体化的饮食指南，但事实上越是针对面广的指南越是难以执行。人们应尽可能多吃与自然接近的食物，比如未经再加工、没有加入其他物质的水果、蔬菜、肉与奶制品。另外一个重要的原则就是平衡，要在摄入的碳水化合物、蛋白质与脂肪之间求得平衡”。

　　■译/树英