冬天健美营养补剂搭配指导

　　冬季气温下降，天气寒冷，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，人体的合成代谢加快。这对于进行健美运动、有增肌需要的人来说，是一个难得的时机。肌肉的增长的与营养密不可分，冬季人们常常为了抵抗含量常常进行冬季进补，对于增肌人群来说，怎么吃、吃什么是非常关键的。如果增肌者能够抓住冬天这个时机，加速肌肉增长，在春天来临之时，脱下厚重的大衣，展现在镜子前的将是自己傲人肌肉。

　　对于健美爱好者来说，膳食对于增肌是第一位的，是热量供给和肌肉增长的基础。对于要增肌的人来说，冬季饮食首先要多摄入一些蛋白质含量高的食物如豆类、豆制品、精瘦肉、禽蛋、牛奶等。肌肉的增长，要大量的热量供应，尤其在寒冷的冬天，要摄入一些产热营养素，如碳水化合物，以促进肌肉生长，同时提高肌体对低温的耐受力。
 

　　为了配合冬季健美增肌，对于分别处于不同阶段的初级、中级、高级健身健美者，这里推荐几款不同的增肌套餐，以适应不同的需求：

　　对于初级健身者来说，增肌粉+健身饮是即经济又实用的选择，增肌粉中含有合理配比的肌酸、蛋白和碳水化合物，与含糖饮料健身饮一起使用，可以提高体内胰岛素水平，促进肌肉的合成;

　　对于有一定健身营养基础，使用过营养品的中级增肌者来说，推荐使用纯蛋白粉+肌酸+健身饮，可以让他们有更大的灵活性自由配比营养品;

　　对于健美发烧友及专业人士，建议使用超级乳清蛋白+肌酸+健身饮+谷氨酰胺+支链氨基酸，其中支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成，谷氨酰胺则提高机体免疫力，防止肌肉蛋白质的分解。


         相关营养购买地址：

• 乳清蛋白粉--锻炼后1.5勺。
• 增肌粉--锻炼后两勺。(适合偏瘦体型)
• 左旋肉碱--锻炼前30分钟3粒。(燃脂)
• 肌酸--锻炼前5克。(初学4个月后)
• 正氮蛋白粉--锻炼后两勺。(后期用)
• 谷氨酰胺--锻炼后3粒。(后期用)

　　在健美的营养补充方面，除了膳食作为健美营养的重要基础外，冬季使用多种增肌营养品产品对肌肉增长将很有帮助。

　　1、肌酸

　　肌酸可以提高肌肉快速收缩的能力，提高速度耐力和爆发力，对肌肉合成起着十分重要的作用。由于补充肌酸能够明显提高体内高能磷酸物质——磷酸肌酸的含量，从而增加能量储备，因此补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高去脂体重、肌肉力量和爆发力。近年来对肌酸长期的跟踪研究报道肌酸无明显的副作用。

　　2、谷氨酰胺

　　谷氨酰胺是人血液中含量最多的游离氨基酸，能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前和/或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以优化细胞水合、促进蛋白质合成，有效防止肌肉蛋白的分解、增肌细胞体积，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　　3、增重粉和增肌粉

　　增重粉和增肌粉的英文说法都是WEIGHT GAINER，是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，具有合理的配比组成，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，二者的区别主要在蛋白含量上，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　　4、支链氨基酸

　　支链氨基酸，是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的总称。支链氨基酸能够降低运动引起的蛋白质降解以及减轻肌肉损伤的程度，是一类抗分解的物质。因此，支链氨基酸补剂在大强度训练中能够使肌肉蛋白降解最小化而获得更大的去脂体重。同时，支链氨基酸还有预防中枢疲劳，有效延缓运动疲劳发生的作用。

　　5、乳清蛋白

　　对于增肌健美者来说，乳清蛋白是首选的增肌营养品。乳清蛋白是一类利用现代生产工艺由牛奶中提取出的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。其中，亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、赖氨酸含量高于大豆蛋白，是近年来健美增肌过程中首选的蛋白质补充制剂。充足的蛋白质还有助于激素的分泌、免疫功能的维持、营养物质和氧的转运。

　　6、β-羟基-β-甲基丁酸盐

　　HMβ是亮氨酸的一个中间代谢产物，研究已证实亮氨酸及其中间代谢产物具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量、减轻长时间运动后机体的分解代谢，促进耐力的增长。配合肌酸同时服用时有明显的协同增肌功效。HMβ是机体生长过程中必需的一种物质，因此它是一种非常安全的营养补充剂。

　　冬季气候寒冷，人体为了能保持恒定的体温，体表血管收缩以减少体内热量的散发，另外进入冬季后，人们的饮食结构发生了变化，相对偏向高脂肪、高热量的食物，摄入的热量大大超过消耗的热量，这些多余的热量最终被转化为脂肪而贮存起来。这个时候如果不注意，辛苦练了一年的肌肉和形体，要是不注意保持，在冬天几个月里就会毁于一旦。

　　冬季，对于健身健美人群来说，要想保持锻炼效果，防止发胖，一定要养成良好的冬季饮食生活习惯。对于健身健美者来说，饮食的标准要达到三低一高。

　　三低是低油、低味、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品，限制脂肪摄入量;低味是指尽量让口味清淡，少吃辛辣和厚重口味，以免美味辛香的调料让人胃口大开;低糖并不是说不吃糖类，而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等含糖高热量高的食品。一高就是高膳食纤维素。玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。纤维素能帮助我们的肠道蠕动，有利于排毒排便，克服冬季便秘，并保持可以产生饱腹感，抑制冬季过于旺盛的食欲。

　　除了在饮食上要注意以外，增肌健美爱好者还要采用营养手段，应用一些瘦身营养素。

　　1、左旋肉碱

　　左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质，对将脂肪转化成能量的作用明显，体内高浓度的左旋肉碱可提高脂肪的“燃烧”速度，具有减肥作用。左旋肉碱在降低体脂的同时，不减水分和肌肉，不会引起体重反弹。在运动时左旋肉碱帮助身体燃烧脂肪加速供能，因此可以提高运动时的能量、耐力和运动成绩。一般人只能从膳食中吸收50毫克。为使身体达理想的健康状态，每日膳食应含不少于250-500毫克的肉碱，因此人每天应当通过左旋肉碱的营养补充剂来弥补不足。

　　2、膳食纤维

　　膳食纤维是继碳水化合物(糖)、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素之后的“第七大营养素”，在胃肠道内不能消化吸收，不会提供热量。很多蔬菜茎叶和水果果皮中都含有膳食纤维。膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，膳食纤维能够在食物四周形成保护膜，延缓葡萄糖等营养物质的吸收，对肥胖人群有很好的减肥功能。另外膳食纤维增加大便水分、体积，刺激肠道蠕动，防止便秘，使粪便中的有害物质及时排出体外，大大减少冬季便秘的发生机率。膳食纤维能吸附胆汁酸和胆固醇，防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病。中国营养学会推荐量为正常人一天需要25-35克膳食纤维。因此，为了弥补冬季食品种类单一，膳食纤维摄入量不足的问题，可以在饭前冲饮一杯膳食纤维饮料。

　　3、魔酥

　　为使健美爱好者达到理想减体重目标，并尽可能减少减重给机体健康和体能带来的不利影响，可选用魔芋类产品。魔酥就是以魔芋为主要原料的减脂产品，其主要成分是葡苷聚糖，作为一种膳食纤维，它不能被体内的酶消化吸收，也不提供热量。但是它在胃中可以吸水膨胀，产生饱腹感。同时延长胃排空时间，抑制食欲，使进食量下降。对于进行控制饮食减脂的人来说，可以减轻饥饿感对生理心理造成的不良影响。魔酥可以作为主食替代品使用，在吃饭时食用1-2块魔酥并适量饮水，可以减少用餐过程中主食摄入量。