一日多餐的增肌饮食计划

　　为什么要少食多餐?

　　研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　　第一餐：7点​（早餐）

　　碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存维生素C一片

　　第二餐：10点（加餐）

　　碳水化合物：一片面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：13点（午餐）

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

　　脂类坚果：腰果10颗

　　第四餐：16点 (锻炼前)

　　碳水化合物：一片面包

　　水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐：17点（锻炼后）

　　蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

　　第六餐：19点 (晚餐)

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

　　脂类坚果：2个核桃

　　第七餐：22点 (加餐)

　　碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）

　　蛋白质：一个蛋清

　　水果：一个香蕉或猕猴桃