肌肉网推荐 -- 健美饮食与激素

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　　人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是由肌肉网(www.jirou.com)整理的美国权威健身杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌

　　1.肉食与雄性激素的关系

　　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

　　2.激素与运动

　　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

　　为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。3.有关脂肪摄入的研究

　　正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

　　单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　　① 地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　　② ②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　　③ 至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　　4.训练中要考虑的因素

　　高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。

　　① 有氧代谢运动

　　首先是好消息。有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出，你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈，身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加。但是过了一段时间，肌肉中的激素感受器的密度会下降。这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。

　　这并不是说有氧代谢运动不好，只是说如果有氧运动量超过了一定限度，同时又想发展肌肉，那就是要求你的身体同时接受两种不同的刺激，一是高强度短时间，二是中等强度长时间。其结果是两个目标都很难达到高水平。

　　②力量训练

　　力量训练也会有许多可变因素影响激素水平，下面是应该考虑到的几点事项。

　　A.训练时间——总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住：高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解，但训练效果差多了。当然，这个时间是基于训练认真，组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟，也许应该做些改变，比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

　　B.练习量与次数——你当然对这个因素非常熟。现在问问自己：上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次，还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况，你的练习量已经超量增加了。长此以往，你知道会遇见什么麻烦吗?首先是力量水平下降，情绪颅躁，对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加，蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

　　要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内，你必须认真检讨一下训练次数，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不练;体会一下每次练习前饰的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象，那么等问题出现后再纠正就有些迟了

　　这是我前些时候有关荷尔蒙文章的修订。我感觉先前的文章有许多事没讲清楚而且有些问题没回答。这些新问题比如关于传输方式的争论。因此这正是时候修订。我有段时间没研究荷尔蒙而转向了其它项目，但是最近我和帕屈克。阿诺德的一些讨论，帕是LPJ研究项目的头，我从新燃起对合法荷尔蒙补剂研究的热情。

　　你不能取悦每个人。当你面对许多人，我每天利用电子邮件和BBS工作，使我有了很多朋友，仰慕者，和敌人。除去朋友大多数人并不了解我。批评是个好礼物，我不会遗忘的。我该如何呢?如果一些事困扰我，我首先会责备它。对于我们的一些话，我们最好在开始前提出警告。我总是用建议这个词，这可为我留个余地。激素原是类固醇荷尔蒙和重要的外部荷尔蒙物质。某种程度上它们可和类固醇相比，虽然它的危险性较小，但相近的副作用还是有的。如果你仍然在增长，你得关注雌激素和DHT的影响，远离激素源是明智的。无论如何你需要做一些使用和滥用这些物质的调查(此文只是踏向正途的一步)，为了万一出现问题时正确的处理。搞清楚这些产品会对你有什么帮助和带来什么问题是很重要的。最重要的事情是当你购买激素源时搞清楚它的危险性有多大?我该不该用它?我花的钱值不值?显然补剂不是长在树上。因此让我们解决这些不愉快的事。

　　激素源使用时的负作用

　　我将要使用类固醇荷尔蒙的术语，不能说激素源就是类固醇。这是一个简单的科学术语，是对于体内从胆固醇(这包括睾丸激素和雌激素还有维他命D和其它一些)制造出来的任何荷尔蒙物质。激素源因为许多理由不会被认为是非法的。首先它们需要被转化为目标荷尔蒙，这些荷尔蒙作用于大多数合成代谢。因为这些自然的需要产生了酶，这种酶的数量是受限制的，因此是摄入它的结果。和类固醇相比，效果依赖剂量的，你用的越多得到的也越多。第二，任何这些参考资料都是很容易让人误解的，它们都不合法甚至类似类固醇而且它们的利润也是不合法的。我对公司给市场上的荷尔蒙所起的类固醇式的名字非常气愤。像MAXTERON，DECAVAR和其它一些名称给我们的年青人做了个坏榜样，因为它使年青人熟知并使用类固醇。对这种不计后果的行为，就我个人的愚见，会成为FDA禁止荷尔蒙的理由，一些好东西最近会被禁止。阅读以下的段落会让你明白副作用，你如果正寻求最小的副作用可以超前FDA。

　　通过负反馈对自然睾丸激素的抑制

　　最初从外界摄入外生的类固醇荷尔蒙，要通过一个负反馈系统，会停止自然荷尔蒙睾丸激素的生成。负反馈是一个循环系统。睾丸激素被隐藏，这是由分泌GONDATROPIN荷尔蒙(GHRH类似前垂体分泌的LH荷尔蒙的视丘下部作用的。在睾丸中，LH将作为由LEYDIG细胞中的胆固醇产生出DHEA的跟踪信号。DHEA转变为雄烯二酮和最后的睾丸激素。当睾丸激素的需要被满足，睾丸激素会让视丘下部和分泌停止工作。摄入这些物质都会直接导致停止分泌。这为啥不好?因为性腺停止生成DHEA它们被废弃了。这会导致睾丸收缩最后会瘪掉失去性欲甚至阳痿。这个问题由周期循环决定。使用一段时间荷尔蒙后我们让其同样停一段时间或更长些，让我们自然的分泌系统恢复。这样会有较小的收缩，但停用几星期后会消失。这样我们得出一些结论:

　　A。这种产物将一直循环，延长或继续使用会导致更长期的危害。至少根据我来说，10周最长了。时间甚至可能还在增加。我建议不要超过8周。

　　B。停用一段时间是合理的，至少要和用药时间相等我则建议更长些。如你不遵照这个规则，睾丸就没时间充分恢复，两个循环系统的停止的累积结果会导致类似问题。

　　与雌激素有关的问题

　　雌激素是一些有女性特征荷尔蒙的通称，很显然在女性体内更为活跃。雌二醇和雌激素酮是最强的和最有关系的。有许多在生物学上不活跃所以未被关注。在体内当荷尔蒙被转变，许多雌激素(习惯依赖激素源的)实际上就开始产生雌激素。即使这些不是问题，目标荷尔蒙尤其睾丸激素分子会经历一个转变为雌激素酮的过程。这些发生在第三个炭位上(大多合成代谢类固醇荷尔蒙有17个碳位)这样形成一个环。

　　结果是什么呢?好，女性化特征会在男性身上出现。雌激素对水份的有长期的影响。这意味使用它们时大量的水会被储存，使你庞大但没什么肌肉。当雌激素睾丸激素水平恢复正常时体重会巨减。如果没影响睾丸激素的数量，对它自身这种保持力是较适当的不会有问题。它还会引起全身脂肪堆积(女性天生比男性有更高的BF百分比)，但是这样他们自身不会有问题，他们可以解决的。最多关注的是雌激素作用使男性生出乳房。高脂肪和酒精也会导致相同的问题，关注这些问题会减少你女性化的危险。到此为至我还没碰到任何人因使用激素源而导致严重的女性化。大多服用一剂不会有副作用，容易发生转变的产品如Andro或5diol。经常发生的是一些人乳头发痒和有些膨胀。这些是普通的征兆会消失的。发痒是不要紧的，但膨胀确有些问题。如果你在一个8周的装填期，5，6周时你感到一些膨胀，继续并不会是太大的冒险。这些反应通常是可逆的，，停用三星期会消失的。但如果你第一周就遇此情况，不要犹豫赶快停止。如果你太渴望成功继续的话那是不明智的。这个危险将是永久的而且会更大，如果女性化出现唯一解决方法是外科手术。就像我所说，我仍需要看到第一个实例才行。

　　男性荷尔蒙问题

　　男性荷尔蒙是产生男性特征的物质，很男性化的只要你愿意。你一定想这是好事么，是大多是，但还有一些不是。大多有关男性荷尔蒙的问题都是由于DHT(DEHYDRO睾丸激素)的形成。FSH(小囊类似荷尔蒙，其它的性荷尔蒙都受GNRH的影响)标示了转化分子变成DHT的SRTOLI细胞。DHT 负责精子成熟和多数的特征形成。增加体毛，声音低沉，增强性欲，这些事我相信没有男人会担忧。有关的是一些脂溶性物质(胆固醇制造的睾丸激素)，它们堆积于皮下，DHT和头皮好像有着密切的关系，可能导致秃顶。

　　事实上这完全依赖你自身对它的反应。一些人摄入大剂量但什么也没掉，其它一些人仅仅三周后会很特别注意到头发对排汉的阻碍。通常这不须担心，但我一直提出警告，如果在你母亲家里有男性秃顶的(这是母体直接遗传)你必须注意并在刚出现大量落发时停用立即停用这种产品。脱发总是不可挽回的。使用低激素含量的混合物是明智的如Nordiol。其它男性激素的副作用有粉刺，这是荷尔蒙最普遍的副作用，但是暂时的，停用后一到两周内会消失。通常会到处生些小丘疹。对于年纪大的人还有前列腺增大的危险。大剂量的男性激素荷尔蒙会大大增加患前列腺癌的危险。前列腺增大的信号是小便失禁。我真的不建议使用这些东西如:chrysin，但既然这样，对于50-69的大年纪的健美者是有很大危险的，使用saw palmetto是好的。这补剂主要是保护前列腺的。

　　Andro vs Nor

　　技术上讲应是C19VS19Nor。这种说法源于物质结构的第19个碳原子。Nor也是同样的，命名说明缺了这个碳原子。这样它转化为19Nor睾丸激素而不是睾丸激素。19Nor睾丸激素大家都知道如nAndrolone，一种流行的类固醇里的活跃物质如:DecaDurabolin。它的外表是怎样的呢?好，nAndrolone是第五种和睾丸激素一样的物质，但合成代谢的反应也是违法的。人们选用它会脱发，前列腺增大，对于女性正寻找激素源的益处。这样，到目前为止最好的方面是其有效性。因为体内的转化酶受到限制，只有一些的目标荷尔蒙能被制造。这意味着你只能提高激素水平超过基线这么多，不会超过两倍，使你仍在正常到较高正常的范围内。这是年青人使用Andros很少。 NAndrolone也同样使用不多因为它同样利用那种酶提高自然激素水平。当然这里你使用的是diol型的，因为测试产品同样大多依赖Andro的dione。能打动我的好处是Nor类更长效，它们有更长的半衰期(大于6小时对比Andros的两小时)这说明你只需每天用一到两剂而不必像Andro类三到四次。

　　再看Nor激素源它们不会产生雌激素。Androgenic的坏处也就是减少一些性欲，人们使用这些前提物积存大量的水份。大该从80年开始研究。好像它们会多分泌醛固酮，从血管紧缩素II中产生的另一种荷尔蒙。对于醛固酮的精确的生理性我会救你。( I''ll save you of the exact physiology of aldosterone)，但我要告诉你它会增加钠的再吸收，这意味着积存更多的水份。这是好是坏，留给你想了。额外的水份意味更多养分更大的肌肉，但缺乏清晰度和硬度。这些好像说把Nor类和aromataseblocker合用像5AA或1AD将减少雌激素的影响，但会有有较大的含水体重。这是合成代谢的特性值得考虑。

未完）

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