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 热量脂肪和肌肉的关系 1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。 热量消耗的部分除了"运动过程中的消耗"还有"运动后的修补消耗";运动过程中消耗掉的血糖、肝糖、水分、矿物质、蛋白质、肌酸都会在运动后的休息中来修补，这些除了正常饮食补给外都会有消耗自身脂肪做为修复身体的能量。 很多人只注重运动过程中的消耗，却一点都不注重运动后的消耗以及运动中/运动后的营养摄取，这种状态下轻则运动表现不佳，平日精神萎靡，重则营养失调容易发胖以及其他病痛。 所以运动前/后的饮食都很重要。 第一：运动前请勿空腹 运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响运动或训练之外，身体会直接分解肌肉做为能量来源(肌肉会被分解成：血糖、矿物质以及胺基酸)，反而得不偿失。 第二：运动后请勿空腹 运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量;让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会拿什么当能量?当然是肌肉。 第三运动前后吃什么? 除了刚起床的运动*之外，建议在运动前的1~2小时内进食，吃的东西以蛋白质及糖类为主，热量计算以运动消耗热量的80%左右即可，假设预计要慢跑一小时半，预计至少消耗800大卡，就应该要吃掉最少600大卡的基本热量。 运动过后则是正常热量摄取，但是要调整糖类及蛋白质摄取量增加，而且运动后的30分钟内如果没有正餐进食，一定要少量补给糖类为主/蛋白质为辅的食物。 运动前，运动过程中以及运动结束的30分钟内都不应该要感到肌饿;运动中的补给要以水分以及糖类为主，蛋白质或脂肪的吸收。 *至于刚起床2小时内的运动，因为此时身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。 *睡眠1~2小时前的运动，理论上是晚饭过1~2小时内，运动前不需补给，运动中补给糖类及水分，运动后只能吃糖类为主的食物，假设运动后有肌饿感，只能吃到有轻微肌饿感的状态就不应该继续进食，避免影响睡眠。 身体所需的营养要均衡 水分、蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪是身体每日需要的营养;有减重需求又不想影响总热量摄取的情况下，就要直接减少脂肪以及糖类的摄取至低标，改由蛋白质来补充，而且应该要以基本摄取量的下限来作考量，对于矿物质、水分、维生素的摄取不应变动。 每次看到01上面减重出问题或者失败者的饮食都是完全错误的做法，这些人只是一再施行错误的饮食/运动计划而不改变，当然持续失败再失败。 吃早餐的重要性 要吃早餐!为什么不吃早餐?! 只要是作息正常者，不管你是否是运动员、学生或是上班族还是辛苦的劳动朋友，每天正常时间起床都应该吃早餐! 通常晚上10点之后不再进食，就算不睡觉到1~2点才睡的人，多少都会喝点水，此时其实没有饥饿感，身体已经开始挨饿，正常睡觉一样在挨饿，当然吃消夜是绝对糟糕的，特别是重油盐的"台湾道地小吃"。 假设晚上10点后不再进食，到早上醒来7~7:30之间的人，简单计算已经是超过9小时没吃东西，正常状况下白天人类进食的频率是4~6小时，依照睡眠的习惯可能的不同，其实已经挨饿正常进食时间的两倍时间。 刚起床可以不吃东西是因为身体机制会把白天吸收的营养转来修补身体，补充血糖以及肝糖，通常一段正常的夜间睡眠都可以让身体回复90%的水准;通常睡眠心跳降低以及新陈代谢以修补为主，所以睡眠中消耗热量有限，所以正常健康的人刚起床的"一小时"内可以不进食。 吃早餐的用意就是在午餐之前补充能量，假设一个晚上十点后就没吃东西的人，到中午12点才开始吃饭，挨饿已经有14小时，这时候身体拿什么来消耗?首先是肝糖，但是挡不久就会开始消耗肌肉，肝糖以及肌肉都是消耗来补充血糖;大脑运作以及心脏跳动的基本能源需求就是血糖;早餐补充糖类/脂肪/蛋白质为主的食物可以增进血糖浓度，自然也不会让身体机制启动去消耗肌肉。 早餐该吃什么?当然第一优先以糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之;蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。 看到这，为了不让身体挨饿开始消耗肌肉以及囤积脂肪，请你开始规律吃早餐。 人类的饥饿感是一种保护机制，饥饿感的来源有：脱水、血糖浓度低、对营养(脂肪、蛋白质)需求提高;而矿物质以及维生素的需求饥饿感不会表现出来，所以这两者很容易吸收过量或不足;不吃早餐就是让身体开始囤积脂肪并且继续渴求糖类，脂肪热量高而且需求的能量低，所以身体会去分解热量不高但是能量需求高的肌肉作为补充与保护身体。 一般面对正餐前的饥饿感，要以糖类与水分为主，蛋白质为辅来补充;早餐则是要以糖类与脂肪为主;那不该吃什么当早餐?蛋饼、萝卜糕特别不适合，因为脂肪含量远大于糖类，最好是以全麦杂粮面包(低GI值)、综合叁明治(包含生菜与火腿/奶酪)即可。 为了减重与健康，请每天吃早餐。
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(来源：肌肉网)
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