常见食物营养成分说明

建议用带有刻度的杯子来估算食物量。 淀粉 80 卡路里 15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪 面包 玉米饼 饼干 全谷物食品 干麦片，不加糖 干麦片，加糖 面食 水稻 玉米 爆米花 马铃薯（小） 土豆泥 红薯 南瓜 煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆 30 克 1 (15 厘米) 4-6 片(20 克) 125 毫升 175 毫升 125 毫升 125 毫升 80 毫升 125 毫升 720 毫升 1 (85 克) 125 毫升 80 毫升 250 毫升 125 毫升 大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源 选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。 结合谷物 （淀粉） 的豆类，为他们 免费的蛋白质 和纤维 结合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 优质的蛋白质 蔬菜 25 卡路里 5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质 生吃的蔬菜 煮熟的蔬菜 西红柿或蔬菜汁 250 毫升 125 毫升 125 毫升 选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。 水果 60 卡路里 15 克 碳水化合物 新鲜水果 甜瓜（哈密瓜，西瓜等） 水果罐头 干果 果汁 1 个 360 克 （250毫升） 125 毫升 60 毫升 125 毫升 选择整个水果纤维 选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。 肉类 & 替代品 35-145 卡路里 7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪 肉，禽，鱼 奶酪 鸡蛋 花生酱 豆腐 煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆 30 克 30 克 122 毫升 115 克（125毫升） 125 毫升 选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。 限制油炸或添加脂肪。 每周至少吃两回鱼。 牛奶 80-150 卡路里 12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪 牛奶 酸奶 250 毫升 250 毫升 用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶 脂肪 45 卡路里 5 克 脂肪 油 蛋黄酱 奶油奶酪 沙拉酱 花生米 5 毫升 5 毫升 15 毫升 15 毫升 10 粒 补充不饱和脂肪。 吃适量的饱和脂肪。 限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。 检查食品标签上的营养成分。 糖果 热量各不相同 15 克 碳水化合物 冰淇淋 饼干 糖浆 果酱或果冻 糖 布丁 松饼或蛋糕 125 毫升 2片 15 毫升 15 毫升 30 毫升 60 毫升 半个 谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。