【一个人的帝国】拉扎尔专辑(一)

Lazar Angelov（拉扎尔·安格洛夫）
    从陆军到健美运动员，年龄：29，体重：90KG，身高：4500px，出生地：保加利亚，职业：健身教练，男模，健美运动员。

    腹部把上体和下体连接起来并强化人体的整个躯干，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。坚实漂亮、轮廓鲜明的腹肌是男性健美的标准。如何塑造健美的腹肌？
    合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练，把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
    练腹肌比较难，关键在坚持，仰卧起坐，收腹举腿，跑步游泳。 
营养饮食方面：

    体脂过多的人，首先注意减脂，注意饮食控制和有氧运动结合。摄取食物时，注意蛋白质的营养需要，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。减少脂肪的摄取，晚上9点后尽量不要摄取任何食物。
    增加有氧运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等，每个星期要做四至五次的有氧运动，持续时间一定要40分钟以上。若不进行减脂练习，仅做腹肌训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
腹肌练习方面：可以因人、因环境需要选择不同的方法：
1、空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、扭腰 :一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
另外：运动前一定要花几分钟做热身；切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显；做腹肌练习时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

拉扎尔腹肌训练视频