强化的扭转式

如果想轻松完成所有瑜伽体式，人们必须有一个强健稳定的核心部位、排列正确的脊椎和强有力的腰背，还要有一个柔和并充满力量的腹部。在众多的瑜伽体式中，船式是一个比较挑战腰背和腹部力量与稳定性的练习，可以缓解肠胃疾病和胃胀气，也有助于消除腰腹部脂肪。

1.准备一式

做法：俯卧，右手掌心向下，柔韧性较好的练习者，可将右臂置于肩膀高度。将左臂向上伸展，转动整个上半身，打开髋部并将左脚全脚掌置于地面，保持呼吸3?5次，还原，换边重复动作。

2.准备二式

做法：俯卧，将双手前臂置于地面。吸气，抬高右腿，并将髋部展开；吐气，右脚慢慢接近地面，尽量将手臂保持在地面不要抬起。吸气，右脚离地；吐气，还原俯卧。

准备一式和二式动作功能：能有效地去除肩部和髋部的“锈”，消除肩、髋的僵硬感，同时加强脊椎的灵活性。

3.扭转侧三角式   

做法：站立，双腿分开，左腿弯曲成90度，右腿伸直，保持髋部伸展，将右大臂与左大腿外侧互相对抗，打开胸部，将左手置于背后，右手抓住左手手腕，保持脊椎伸展和扭转，髋部稳定和伸展；保持呼吸3?6次。慢慢还原，换边重复动作。

4.强化扭转三角式

做法：先熟练前面的扭转侧三角式，然后慢慢地将右脚脚跟落下，全脚掌着地压向地面，左腿试探着慢慢伸直，不要快速伸直左腿。保持双手相扣，脊椎伸展，右侧腹股沟上提，保持呼吸3?6次。慢慢还原，换边重复动作。

5.睡姿天鹅

做法：跪立，左腿弯曲，髋部向外展开，右腿向后伸展，膝盖和脚背着地，髋部中正。上半身向前伸展并放松。保持动作1?3分钟。放松呼吸，换边重复动作。

这是一个恢复和放松的动作，在做完前面所有扭转动作之后，以睡姿天鹅式放松并结束练习。（文/林敏）

摘自《健与美》2013年第7期