观察三角伸展式是否正确

观察三角伸展式是否正确，看看自己有没有下面这些问题？膝盖是否感觉疼痛或有压迫感？身体有没有向前弯曲，臀部明显向后推？上半身明显呈弓形，双臂不成同一直线？颈椎有明显压力？有没有觉得身体无法保持平衡？如果以上的回答有一个或者几个都是yes，请从头开始学习三角伸展式。

  印度，“三”这个数字似乎是一个吉利的数字，它具有许多不同凡响的意义，代表稳定，代表轮回，代表身、心、灵，代表过去、现在与将来。体式中的三角式更是从直观上给人稳定、沉静的感觉。对身体的前、后、左、右都有十分充分的伸展和滋养，人们可以通过练习三角伸展式来加强身体的稳定和柔韧性，通过拓展各个部分的空间来伸展身体。

当身体向一侧折叠时，能加强身体肌肉的力量与控制力，有规律地重复练习三角伸展式可以使人保持良好的体态，因为人们是不可能在含胸驼背的状态中完成正确的三角式的。髋关节在这个姿势中也得到很大程度的伸展。三角式看似简单，但要正确完成并不容易，需要记住的要领也非常多。要完成完美的三角伸展式，需要对身体有十分敏锐的觉知力，忽略任何一个细节都有可能导致代表力量与稳定的三角式摇摇欲坠或者顷刻坍塌。

正确做法： 以山式开始，双腿分开大约1.5米，右脚脚趾指向右边，向外打开，左脚向内转，右脚脚跟对准左脚脚弓并连成一条直线，并让双脚的每个脚趾伸展，右脚脚跟内侧紧贴于地面，保持右膝髌骨上提，收缩右大腿肌肉，让右膝与右脚第二、三脚趾呈同一方向，保持左侧髌骨向前并充分伸展左腿，如此便成形了三角伸展式最稳定的“根”。

吸气，双臂外展抬起并向两侧伸展；吐气，身体从右髋开始向右侧折叠，将右手指尖置于右小腿后侧的地面。

左臂从腋窝开始向上方伸展，两肩胛骨沿背部向下向内收，这样可以为颈部和双肩创造出更加自由的活动空间；向上旋转头部和胸部，伸展颈部，但要放松喉咙和颈部的肌肉，尾骨和头部后侧在一条直线上，脊椎尽量与地面保持平行，手臂与地面垂直；臀部和尾骨保持内收。保持姿势稳定的呼吸6?8次。

吸气，右手离开地面，身体缓缓回到直立，双脚向前，换边重复动作，然后双腿并拢还原到山式。

感知：身心稳定、舒展但没有压迫感，不断扩张胸部，在身体的前后左右创造出柔和而稳定的空间。呼吸自如，每一次吸气都有向上伸展、舒张的感觉，吐气时有释放身心的压力与紧张感。体会安宁、稳定。三角伸展式给人无限拓展的空间与自由感，每日的三角伸展式习练会让练习者从中体会到安宁与稳定，把这样的感受融入生活、工作和学习中，将会使人更加自信和轻松。

三角伸展式变化式

简易体式：初学者可将置于地面的手放在瑜伽砖或者小腿上，头部向前或者向下看。如此可以让身体更加稳定，呼吸更加自如。

加强体式：可将整个手掌压向地面，进一步加强身体的伸展，但要注意量力而行、循序渐进的练习原则。（文/林敏）

摘自《健与美》2013年第2期