瑜伽爱好者需要了解的安全练习之膝关节

为了更好地避免损伤的发生，我们有必要了解膝关节的结构：

膝关节由股骨、胫骨、髌骨、腓骨构成。由于骨与骨之间关节头大，关节窝浅，关节面不相适应，加之关节囊薄而松弛，为了保证关节的稳固，所以膝关节拥有庞大的辅助结构。这些辅助结构包括半月板、翼状襞（bi）、髌上囊和髌下深囊以及前、后交叉韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带，以及髌韧带。

股骨与胫骨是人体两个最长的骨杠杆臂，在行走和跑跳中承受着相当大的负荷，因此股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大了关节的接触面积，以提高关节的稳定性并减小压强。相应的内、外侧髁关节面构成股胫关节。当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝会发生嵌锁，两侧副韧带紧张，所以，膝关节伸直时不能做旋转运动。只有屈膝时，嵌锁关系解除，两侧副韧带松弛，股胫关节才可以绕垂直轴做轻度的旋转运动。

股骨的髌面和髌骨关节面构成股髌关节。这是一个屈戍关节，是不可以做超伸（伸展动作超过了矢状面中心线）动作的。

胫骨和腓骨间借骨间膜相连结，两骨间几乎不能进行任何运动，因此，虽然股骨外侧髁至腓骨头间有腓侧副韧带相联系，但这条韧带的主要作用只是从外侧加固膝关节和限制膝关节过伸（超伸）， 其动作可以看作同股胫关节一体。

鉴于此，大家可以了解膝关节的动作只能是弯曲和伸直到近乎同地面垂直，并且可以在屈膝状态下做轻度的微小幅度旋转。超出这些动作之外的练习均会对膝关节造成不同的损伤。

除此之外，膝关节的辅助结构也有自己的运动特点。

半月板可在膝关节运动时发生屈膝向后、伸膝时向前的位移。而在屈膝时的轻度旋转时，半月板则会一侧滑向前、另一侧滑向后。

这种运动特点决定了在膝关节弯曲、回旋状态下突然伸直时，半月板恰好处在股骨和胫骨内外侧髁的突起部位中间，退让不及， 从而发生破裂。

膝关节绝大部分的韧带损伤也同半月板损伤的成因一样，是在膝关节弯曲时做旋转动作引发的。

半月板及韧带损伤的身体表征通常为膝关节肿胀、疼痛、活动障碍、关节交锁。

所以，对于健身人群来说，防止膝关节损伤的重要对策之一：动作中要始终保持膝盖正对脚尖。

在瑜伽练习的常用体位中值得注意的是：

做强力蹲功练习时，必须的引导口令应该有：在下面的动作中，双脚的位置一定要保持稳定，不可移动。稍屈膝，试着向外旋髋关节， 为了配合髋关节的旋转，你可以不断地屈膝，直到膝盖正对脚尖。

做莲花盘坐、束角坐姿等练习时，必须的引导口令应该有：试着用手掌托住膝关节的的外侧，保证膝盖同脚尖在一条直线上，向外旋髋关节，注意保持膝关节的稳定，尽量不要让膝参与外旋动作。

髌骨劳损

在膝关节允许范围的动作中，还存在着一个常见的运动损伤隐患，即髌骨劳损，也称做“髌骨软化”或“髌骨软骨病”，是膝部常见运动损伤。由于膝关节经常过分伸屈、超常范围的内外翻，或者髌骨承受过大的压力，从而使髌骨下面的软骨面与股骨的相应面，长期碰撞挤轧致伤而引起损伤。初期开始活动时只是膝部不适，局部酸痛，活动后减轻，活动结束经一段休息后又加重，以髌骨后方疼痛、膝内侧隐痛为主，没有明确的固定疼痛部位；继而自觉髌骨之间有摩擦感， 髌骨有压痛，上下楼梯有明显“膝软” 的感觉，严重时关节内积液肿胀。

髌骨是人体最大的籽骨，籽骨就是受压较大的肌腱内生成的中小骨。每个人都有的籽骨只有一对髌骨，由股四头肌肌腱骨化而成，被称为人体的力学大师，对人体的下肢运动起着不可或缺的作用。由于髌骨的特殊性，它和膝盖重要的辅助结构半月板一样，都易受损伤，且极难治愈。

为了尽可能地避免损伤的发生，健身人群有针对性地防止膝关节损伤的重要对策之二：屈膝时膝盖不要超过脚尖，站立及悬空压腿时膝关节不要超伸。并且，不可以使髌骨直接压放在坚硬的平面上。

在日常体位练习中要注意：

必须使用便携式薄瑜伽垫时，可将垫子折叠置于膝下，再做新月式、髋屈肌伸展练习、神猴式、骆驼式、猫式、虎式等髌骨着地的动作。

战士系列以及新月系列、奔马系列等体位中，必须的提示口令应该有：注意前面的膝盖正对脚尖，并且不可超过脚尖，保持身体稳定，小腿始终同地面垂直。

对极少数体位定型时膝盖同脚尖不在一条垂直线上的动作，比如手臂花环式等，要始终注意通过核心肌群及髋关节动作调整来分担膝关节的压力。以手臂花环式为例，必要的体位提示口令有：稍屈膝，髋关节向后延伸，使背部在自然曲度下同地面平行，收腹肌，臀部略向后上方引领，在身体由双膝间水平贴近地面的过程中，体会这略向后上方的引领承担了身体的重量，使膝关节没有压力。

在指导增延脊柱伸展系列的动作时，可在动作定型时提示学员，试着稍向前推臀，以确保双腿同地面垂直。

在指导站姿动作时，可在动作前指导学员体会双膝向上提和向后压的不同感受，以便在练习中随时提示学员双膝向上提，不要向后压，以避免膝关节超伸所带来的损伤。

对于膝关节已经存在损伤的人，一定要注意，除了松散的简易坐、平常坐之外，尽量不要尝试其他会给髌骨带来过度压力的坐姿，以及像俯蛙式、卧英雄式这种会给髌骨带来过度压力的体位。一些以跳跃动作连接的体位训练课因为膝关节所受到的冲击力，也不适合膝关节已有损伤以及初学者和核心肌群薄弱的人练习，以避免膝关节负荷过大。

日常练习中注意膝关节的功能训练，有利于保护膝关节。像竖腿功、蹬自行车功等有利于强化股四头肌的训练可以保护髌骨，增加膝关节的稳定性，而髋屈肌伸展练习则可改善膝关节的超伸状况。（文/韩俊）

摘自《健与美》2013年第7期