往往被人忽略的瑜伽热身

许多时候，人们忽略瑜伽的热身，使得练习效果大打折扣。其实，要很好地完成每个瑜伽体位，人们需要为身体、心理、精神做好准备，热身环节尤其重要。做好热身可以有效地减少运动伤害，还能大大提高瑜伽练习的质量和效果。在瑜伽体位练习中重要的热身包括：身体和呼吸，当然还有最重要的：意识！练习前需要十分清楚的意识：现在开始瑜伽练习！当身心准备好，灵性自然会开发。

在热身之前，让我们先对自己的身体、意识和呼吸做一个简单的测试：

你是否有身体紧张、僵硬的感觉？呼吸浅短不均匀？思想涣散，意识不稳定？身心沉重？不想动？ 如果这些答案都是yes! 让我们一起来慢慢进入瑜伽练习，对自己的身心做一个全面的调整吧。下面的几个动作能帮助你让身体做好热身，从肩膀、脊椎、髋部、膝盖都能慢慢舒展开。

1.划船式：

动作要领： 坐姿，双腿伸直，双手握拳。吸气，身体后倾，保持脊椎平直； 吐气，身体前弯，手臂向前伸，头部靠近地面。重复6?8次。

动作功能： 伸展背部、腹部、腿部后侧，消除身体僵硬感。

2.脊椎扭转伸展：

动作要领： 坐姿，双腿分开向前伸展。吸气，身体前弯，双手抓住双脚，前额着地； 吐气，身体向右后方扭转伸展，保持髋部稳定。换边重复身体每侧重复6?8次。

动作功能： 加强脊椎和髋部的柔韧性，消除关节紧张。

3.后仰式：

动作要领： 双腿分开与肩同宽直立，扩张胸部，身体后仰，双手在腿部后侧（根据自己的能力，双手也可扶在臀部或腰部），髋部前推，保持姿势呼吸3?6次。还原直立。吸气，抬起右臂；吐气，身体向后伸展。吸气，还原；换边重复。

动作功能： 加强脊椎柔韧性，同时伸展身体前侧。

4.青蛙式：

动作要领： 蹲式，脚跟抬起，双手置于地面。吸气，伸展后背； 吐气，身体前弯，伸展后背和双腿。重复6?8次。

动作功能： 伸展腿部和后背的肌肉和韧带。

5.蹲起式：

动作要领： 蹲式，双手向前伸展， 脚跟抬起。吸气，站起，右膝靠近右肘。吐气，还原下蹲。重复6?8次。

动作功能： 加强髋部、膝盖关节的柔韧性。（文/林敏）

摘自《健与美》2013年第4期