肘关节

肘关节是由肱骨下端与尺骨、桡骨上端构成的复关节，包括三个部分：

肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节（有时称为上桡尺关节）。这三个关节包在一个关节囊内，肘关节囊的前、后壁薄而松弛，两侧壁厚而紧张，并有韧带加强。关节囊的后壁最薄弱，所以容易出现桡骨、尺骨向后的脱位。

在肘关节的构造中，“肘后三角”这个概念是非常值得注意的。肘关节弯曲成直角时， 肱骨内、外上髁和尺骨鹰嘴三点成等腰三角形，称肘后三角。当肘关节伸直时，上述三点成一条直线。三者的等腰关系一旦发生改变，则意味着肘关节脱位或肱骨髁上骨折。当我们正确运用肘关节时，通常这三点承力较均匀，当任何一点过度承力时，都易出现损伤。

我们应该在学习瑜伽体位时知道某个动作到底是哪个关节在运动，这个关节能不能完成我们想要它完成的动作，这样才能免受运动伤害。

核心肌群：正常站立时，人体的重心约在第二骶椎前7厘米处。围绕身体重心、帮助躯干稳定的肌群就是核心肌群，包括这个区域的腹、背、臀及骨盆底的所有肌肉。从瑜伽中的收束法到普拉提的肌肉募集，再到中国功夫的丹田，都同核心肌群有关。

在瑜伽练习中预防肘关节伤害

瑜伽练习中常见的肘关节的运动损伤包括：

网球肘：医学上称为肱骨外上髁炎。因为网球、羽毛球、棒球运动员易患此病，所以又被称为“网球肘”或“棒球肘”。生活中经常以肘关节承力的人群，如厨师、屠宰者、砖瓦工、木工、管道工、修理工、家庭主妇等也是易患人群。其成因是由于长期劳损，使肘关节部位的一些肌腱和软组织甚至骨膜发生损伤、撕裂、变性或退化而导致疾病。其症状为肘关节外侧出现酸胀疼痛，可向上、向下放射，不能持重、握物。在瑜伽练习中，引发网球肘的动作主要是肘部不动、伸直大臂向上用力或承重时的动作。肘关节超伸的练习者在这类动作中更宜受伤。如各种板式、基本猫式、蛇式的支撑时，起重机式、直臂倒立，或双腿穿越双臂时肘关节超伸承重。

肘管综合征：是指尺神经在肘部被卡压引起的症状和体征。任何破坏肘管结构，压迫、牵拉或摩擦神经的因素均可引起。其症状为小指、无名指和手背尺侧有麻木、疼痛感，感觉减退或消失，拇指与食指对指无力。

在瑜伽练习中，引发肘管综合征的动作主要是肘关节超伸承重。易引发损伤的动作同网球肘一样。

肘关节超伸：超伸，又叫过伸，通常指伸展超过中心线。手臂伸直的时候，大小臂以肘关节为中心形成一个向外的角，叫提携角，提携角过大就是过伸。在瑜伽练习中，造成肘关节损伤的根本原因大多为肘关节的超伸。由于肘关节的超伸对于很多人来说是先天性的，所以，在练习时尤其需要注意。

有的教练在上课时为了避免肘关节超伸，会发出“肩打开，小臂感觉稍内旋，让肘关节横纹相对” 的指令。这对于肘关节先天超伸的练习者是有帮助的，但有的肘关节正常的人反而会因为努力让小臂内旋而受伤。所以，避免肘关节超伸的最好办法是：在支撑动作前对练习者讲清楚肘后三角，然后在动作口令中提示大家感觉这三个点是均匀受力的。如果有人感受不到这三点是否均匀受力，加之各人超伸的状况不同，我们则可以依上述口令，或稍屈肘这样的口令来调整。同时，收紧核心肌群在这些动作中也是不可或缺的提示，否则，极易使肩、肘负重过大。即使再大的课堂，对于每个练习者而言，所得到的指令也应该是个性化的，这一点对于避免损伤来说是非常重要的。

肘关节脱位：人在跌倒时会下意识地以手掌撑地，所以，肘关节脱位占全身四大关节脱位总数的一半。其成因多是手掌撑地时上肢外展。症状为肘关节外观畸形，关节疼痛、肿胀，功能活动障碍。

在瑜伽练习中，引发肘关节脱位的动作主要为，手臂支撑向前移动身体时，靠惯性前移，并出现上肢外展、旋前。如蛇击式时，两大臂不能始终贴于体侧。在做此类动作时，口令提示可使用：收紧核心肌群，感觉肚脐提向斜上方的脊柱，两大臂始终贴肋骨，肘尖向后，小臂平行，向前引领身体，不要让肘关节出现过大的压力。

在瑜伽练习中加强肘关节

在日常瑜伽练习中，强化和保护肘关节的肌肉训练有助于加大肘关节的安全系数。这些动作可以利用弹力带，包括瑜伽中的练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌的屈肘，练习肱三头肌、肘肌的上举动作，练习旋前圆肌、旋前方肌和旋后肌的旋内、旋外动作。（文/韩俊）

摘自《健与美》2013年第2期