瑜伽防治四肢寒冷

手脚寒冷是很常见的问题，在女性中更为多见。冬季由于温度下降，更易引发手脚冰凉，有时甚至在被窝中很久都无法生暖。

从现代医学角度来说，手脚冰凉通常和末梢血液循环不佳有关。导致末梢循环不佳的原因有很多，其中，心血管功能和植物神经系统功能紊乱为主要影响因素。压力和不良情绪都会导致交感神经过于兴奋而抑制了副交感神经的功能，在压力持续存在的情况下，四肢血管会收缩，肢体末端血流量减少，血液流动不畅。女性在生理期以及更年期的手脚冰凉情况与激素水平的急剧变化有关。

一些人在疾病之后由于体虚，也会出现手脚冰冷的情况，在调养之后可以改变。中医通常认为手脚冰凉是由阳气不足引起的，部分也可以由于虚劳、血气衰竭导致。手脚冰凉如果是由于疾病导致，需要及时去医院就诊。

除了注意保暖，多做运动也是防治手脚冰凉的有效手段。冬天室外活动多少受到限制，瑜伽练习或许是比较好的选择。这里是一些瑜伽练习的建议。

瑜伽对手脚冰凉的改善基于特定呼吸法和有针对性的体式练习，从而增强心血管血液循环功能，放松血管，加强血液回流，增强脊柱活力，平衡植物神经系统功能。一些瑜伽练习方法有即时的功效，但要达到长期稳定的效果，则还有赖于坚持练习。

呼吸控制法练习

火的扩张

传统的瑜伽理论认为，火的扩张有利于激发胃肠道的活力（这里“火”通常指的是“胃火”），增强消化功能，同时清洁内脏系统。实际上，这个练习法不仅可以促进内脏的清洁，还有助于调节内脏的血液循环、调节植物神经功能。从中医上说也有增阳去湿去寒的作用。但是有心血管疾病以及腹部疾病的人需要慎重，或者在有经验的老师指导下进行。

练习方法：采用适当的静坐姿势，两手置于大腿靠近膝盖部位，脊柱正直。先做几次深呼吸。最后一次呼气时努力将腹壁内收靠近背部，将肺部的气体呼干净，然后闭息不吸。这时仍然保持脊柱正直。在闭息的状态下做一个假吸气，将肋骨下的腹壁向上向内提起停留2~3秒钟。接着继续保持闭息状态，腹部做主动深度腹式呼吸的动作，直到不得不吸气为止。尽可能缓慢吸气，放松腹部。做短暂自然呼吸调整。这样作为1轮。每轮中，闭息后腹式呼吸的动作随个人能力不同，初学者5~10次即可。一次练习，做3~5轮。然后静坐或者躺下休息。

屏息练习

屏息练习需要循序渐进，对于有高血压和心脏疾病的人，则建议慎重，高血压者禁止做内屏息（吸气后屏气），或者必须在有经验的老师指导下练习。

练习方法：采用任意一个静坐姿势，保持脊柱正直，先做几次深呼吸，呼气结束后深深地吸气直到不能再吸，屏住不呼。同时微微提肛沉肩，下颌内收，脊柱保持伸展，将空气控制在胸腔内。双手交叠掌心置于肚脐以下部位（丹田），女性右手在内左手在外，男性左手在内右手在外。到有很想呼气的感觉时，再吸气，屏息。这样直到不得不呼气为止。呼气时应该尽可能缓慢。稍做自然呼吸调息，待呼吸平稳后，进行下一个吸气-屏息过程。练习3~5次。

缓慢极致呼气法

这种方法指的是控制呼气的速度，而不关注吸气。不能练习屏息的人，可以做这个练习。缓慢呼气，越慢越好。开始可能呼气时间在20~30秒左右，通过练习可以达到50~60秒甚至更多。呼气过程中如果发生自然的停息，不必管它，继续呼气直到不能再呼，然后停顿几秒钟再自然吸气，吸气时不要太猛。一次呼气和吸气之后稍作自然呼吸调整，再继续练习下一次呼气。练习3~5分钟，也可以自己掌握时间长短，以舒适为度。

核心体式练习

幻椅式及其变化：

从站立山式开始，两脚开立与臀同宽，两手置于身旁。吸气，两臂举过头顶向上伸展，同时稍微弯曲膝盖，上身不动，臀部向下，伸展整个脊柱，努力从尾骨到手指尖保持一条直线，膝盖向前。在接下来的练习中，努力保持下肢姿势不变，放松脊柱和手臂。呼气，从腰椎开始到颈椎一节节脊椎向前弯曲，手臂缓慢随着向前向下，身体向前屈。吸气，从颈椎开始到腰椎一节节缓慢向上抬起回到原先位置，手臂随之向上。做5次或以上。注意，脊柱、腰、背、肩部需要保持放松状态，膝盖始终保持向前。结束后，用儿童式放松。

变化一：从幻椅式开始。呼气，保持正面向前，从腰椎开始到颈椎缓慢向右侧弯曲。吸气，从颈椎到腰椎缓慢回正。呼气，换左侧。左右各做5次或以上。

变化二：从幻椅式开始。呼气，从腰椎开始到颈椎一节节缓慢向前弯曲，手臂自然下垂。吸气，手臂带动上身向左向后旋转，呼气向右向前回到原位。做5次或以上旋转。换右侧，旋转5次或以上。整个过程中，注意动作缓慢，保持平衡，膝关节和髋关节尽量保持不动，但也不要太施力。

树式变化：

从站立山式开始，两脚并拢，两臂置于身旁，放松。吸气，右腿不动，稍微弯曲膝关节，向上抬起左腿，伸直，脚后跟向前用力。同时手臂从两侧向上举过头顶，手心相对。呼气，保持腿部位置不变，两臂回到体侧。吸气，两臂向上举过头顶，两手心向前，呼气，手臂回到原位。保持两腿位置不变。做4次手臂运动，改变两掌心的位置分别向内、向前、向后、向外。结束后，换另一侧腿。每侧腿锻炼3次或以上，视各人能力。最后仰卧放松休息。

辅助体式：

弓式和蝗虫式

俯卧，手臂置于体侧。弯曲小腿，用两手分别抓住同侧的脚踝。呼气，向上抬头，胸骨努力向前向上抬起，同时从腹股沟开始向上伸展，膝盖离地，小腿向上。吸气，保持两手抓紧脚踝不变，放下胸部和头部，放下膝盖。呼气，再次向上抬起，吸气，放下。做3~5次呼吸。最后一次呼气放开两手，手臂向身体两侧展开，伸直膝盖两腿向上抬。保持3次呼吸。结束后用仰卧双手抱膝恢复脊柱，然后仰卧放松休息。

下犬式变化

从儿童式开始，手臂置于身前。呼气，脚尖踮地，伸直膝盖，向上抬高臀部。伸展脊柱，两手压地，尾骨努力向后，从尾骨到手指保持一条直线。调整脚趾到手掌之间的距离，尽量宽一些，保持大腿后侧伸展，脚跟努力向地面延伸。保持5次或以上呼吸。最后一次呼气，弯曲膝盖，回到儿童式休息。

简易骆驼式

跪坐开始，脚背着地（有能力者用脚尖着地效果更好），膝盖稍微分开，两脚并拢，坐于脚后跟上。将两臂置于身后，用手掌或手指支撑地面。呼气，向上抬高腹股沟区域，努力伸展身体前侧，眼睛向上看。吸气，放松。呼气，抬高腹股沟区域，伸展身体前侧，吸气，放松。做5次或以上呼吸。最后儿童式放松休息。

 摘自《健与美》2010年第1期