体位介绍 此姿势做到位时,身体成一个三角形,它是瑜伽极少的侧伸展动作之一,是许多瑜伽练习者每天的必练动作。
动作过程 山式站立,双脚分开两肩的宽度。 双臂侧平举与肩同高,掌心向下。躯干向上伸展,脊柱保持正直。双眼平视。呼吸深长放松。感受身体的挺拔,手臂向两侧伸展,身体稳定。
右脚向外转90度,双腿内侧保持伸展,骨盆正对前方。呼气,躯干向右弯曲,身体尽量侧屈,右手放在右脚外侧的地面上。双臂在一条直线上伸展,此时重心向上提,眼睛注视左手手指,控制好身体的平衡。保持20?30秒钟,呼吸稳定深长,然后换另一个方向练习。
动作过程中,感受双膝关节和侧腰的伸展,脊柱始终平展,身体保持平衡。
体位分析
要点一:右脚向外转90度,双腿内侧保持伸展,骨盆正对前方。
为什么这样做:保持这种姿势是为了最大程度地伸展到身体的侧面,而当脚往外转时,很多人由于耻骨肌和大腿内收肌较紧而无法使骨盆正对前方。
如果做不到,怎么办?用蝴蝶式来伸展耻骨肌和大腿内收肌。做法:A.身体坐直,手抓双脚,双脚脚跟靠近会阴。B.膝盖慢慢向下、向上自然摆动。
要点二:躯干向右弯曲时,保持腿后侧、背部、臀部及肩部后侧在一个平面内。
为什么这样做:在这种平面上可更充分地伸展身体侧面、髋和膝关节,拉伸股二头肌。
如果做不到,怎么办?以墙为辅助物做三角伸展式。或用门闩式来拉伸侧腰、侧髋:跪立,双膝并拢;将右腿向右伸,右脚指向右侧;呼气,躯干与右臂向右弯;右手手心向下,放于右脚踝或胫骨上。左臂经头上向右弯,贴于左耳处,头在两臂中间保持;吸气,起身恢复,换另一侧做。
要点三:尽量身体侧屈,向侧弯曲时呼气手掌放在右脚外侧的地面上。
为什么这样做:呼气时温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌,使侧弯更容易。手掌放于地面,可使姿势更加稳定。
如果做不到怎么办?用加强侧伸展来伸展腿内侧:站立,上体稍前倾,双手背后握对侧肘,双腿分开约一步半,右脚脚向右转,双膝伸直,先头后仰,保持一会儿,之后呼气,自腰向前向下弯曲,伸展背部和腿内侧,也可将双手放于地面或辅助物上来稳固姿势,正常呼吸,保持20?30秒,吸气起身,转回正中,呼气放松;休息几秒钟,重复另一侧。
要点四:双臂一条直线伸展,眼睛注视左手手指。
为什么这样做:这样可以很好地收缩前锯肌,将肩胛骨向两侧牵拉,伸展双臂时,菱形肌收缩帮助打开胸腔,更容易让身体保持在一个平面上,身体重心向上,减小对腰椎部的压力。
功效
对脊柱与背极有益,调节脊柱神经,消除颈、腰背部的疼痛;扩张胸部,有益肺脏;消除腰线上的脂肪,按摩腹部;改善面部肤色,治疗皮肤病,如疥子、疹子、痤疮。还可加强大小腿、髋部肌肉。