瑜伽不是“自残术” 如何避免瑜伽伤害

瑜伽起源于公元前5000年的古印度，发展至今已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。由于其符合女性身体条件和运动习惯的特质，瑜伽成为都市年轻女性中最流行和时髦的健身运动。

　　很多瑜伽练习者认为瑜伽是一种静态运动，不像激烈的动态运动那样容易造成运动损伤。事实果真如此吗？

　　国外一项研究报告显示，在所有的运动伤害中，瑜伽位居第二，仅次于海钓。这可能与我们的直觉背道而驰，但这确实是事实。随着瑜伽的风靡，越来越多地人或多或少因为瑜伽练习而受过伤。受伤的原因很多，其中关节的损伤和因练习者拉扯全身肌肉韧带所致的伤害最为常见。

　　其一是关节的损伤。在目前的瑜伽课程教授中，很多练习者更多地关注自身关节的灵活性而非肌肉的耐受性和伸展性。乍看上去灵活关节的动作没有什么问题，但是从生理解剖学上和运动解剖学上来看，关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果，如果包裹在关节周围的肌肉没有任何力量，是放松被动的，这时候关节的运动就来源于关节本身。关节是骨与骨的连接，它就好像一个易损件一样，随着年龄的增长，就会不断产生磨损。

　　比如在进行瑜伽中的骆驼式、眼镜蛇式、弓式等体式练习时，如果一味追求幅度而又不注意保护措施的话，对脊柱的损伤将是非常严重的。而后屈式一定要建立在腿部稳固的基础上，这样才可以激活脊柱两侧的肌肉群，提升动作的安全性。在瑜伽练习中，练习者应注意对动作的控制，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。

　　其二是肌肉和韧带的拉伤。大多数瑜伽练习者认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，能完成难度很高的体式成了他们练习追求的目的。有些练习者甚至在练习瑜伽的过程当中拼命追求肌肉拉长的感觉，以为只有这样才能达到锻炼效果。但是从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉既具有力量又具有弹性的特点。一味追求拉伸肌肉就好像无限制拉长一根橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉拉伤的直接原因。

　　比如当我们进行前屈式练习的时候，首先弯曲的位置应该来自于我们的骨盆，而不是腰椎。如果弯曲的位置从腰椎开始，就会对于腰部的中间肌肉产生一个过渡拉伸的感觉，长时间这么做的话首先会造成腰肌劳损，严重的甚至会造成腰椎椎间盘松动滑脱，非常危险。又如哈奴曼式，即我们俗称的“劈叉”，在做这个体式之前，一定要先安排腿部后侧肌肉和内侧肌肉的联系，像单腿背部伸张、双托背部伸张、运动员起跑式等等。

　　那么，怎样练习瑜伽才能既达到健身的效果又避免运动伤害呢？

　　最重要的一点是：我们要充分了解自己的极限！综合瑜伽疗法创始人约瑟夫·理裴奇曾提出，瑜伽是走向“自知自觉”的最好的，也是最重要的一条途径。学习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，不知道自己的极限，他（她）就会十分盲目地练习，这样会增加受伤的几率。

　　什么叫作身体的极限？简单地说，如果在练习中体验到的是“痛并痛苦着”，就已经超过身体极限了，要停留在再向前一点就“痛并痛苦着”，但现在还差一点时就是极限的边缘。在练习过程中出现体力不支，或者身体颤抖时，需要即刻还原，不要过度坚持。千万不要带着竞争的心态练习瑜伽，要知道瑜伽是个人内在深层的感受，每个人的领悟都不尽相同，我们所要做的，仅仅是回归到瑜伽的本质：通过调身的体式、调息的呼吸、调心的冥想达至身心的和谐统一。