【预防】跟不上瑜伽老师的呼吸？经常腿部抽筋？

    瑜伽动作强调呼吸和动作的配合，在瑜伽课堂上，练习者因为水平、身体状况和年龄的不同，呼吸的长短会有很大的差异，有时还会出现腿部抽筋的情况。这两个看似简单，却使瑜伽爱好者头疼的问题，该如何预防呢？

关于呼吸

    我们刚开始练习瑜伽的时候，对瑜伽呼吸练习没有完全掌握，不要急，这需要一个过程，同时老师在引导的时候，是根据自己的呼吸节奏，学员在练的时候，除了每个姿势所要求的吸气和呼气要正确，在姿势保持的时候，学员可根据自己的呼吸节奏调整，每个人的呼吸节奏不一样，不要特别要求和老师保持一致，但每个姿势所要求的吸气和呼气是要正确的。

1、绝对不可以憋气

    对大部分练习者来说，较为快速的流瑜伽会使身体耗氧量加大，呼吸自然趋于急促，此时如果跟不上老师平稳的呼吸节奏，千万不要为了勉强配合而憋气，否则容易引起更大的缺氧和身体的不适。

2、“增加一次呼吸”

    当呼吸较短时，有时很难用一次呼或吸的时间就进入到一个体式中，这时可以使用“增加一次呼吸”的技巧。举例而言，当老师说吸气时，你正在做呼气，可以迅速呼出一半，再跟上老师说的吸气，这种技巧是非常有用的。

3、绝对不可以急于完成呼吸

    一些比较有经验的练习者自身的呼吸节奏较缓，有时在课堂上会出现慢于老师口令的情况，此时千万不能为了赶上一个动作，急着完成上一次呼吸，进入下一个动作。这样很容易引起所谓的“换气过度”，其结果是二氧化碳和血红细胞结合更加紧密，气吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的课堂中并不需要特别慢的呼吸，而是找到一个比较稳定的呼吸节奏，尤其对于老学员来说，跟随课堂的练习时，保持一个中间的稳定的呼吸节奏更为重要。

4、比老师慢一点

    呼吸较缓时，完全可以“比老师慢一点”。庆幸的是，大部分流瑜伽的练习都会有体式的保持时间，按照自己的呼吸节奏，稍慢一拍进入下一个体式的保持，不会影响到练习的整体节奏。换言之就是在动作串联式慢一拍，在保持体式时找回来。

    另外，平时进行调息法的练习，也可以令练习者的呼吸机能和控制呼吸的机能增强，有利于在体式课堂中收放自如地进行呼吸。

    总之，出现呼吸节奏对不上这种情况，我们要加强呼吸的练习，在练习过程中始终保持缓慢深长的呼吸，让自己的呼吸越来慢越来越深。呼吸练习是瑜伽练习的基础，呼吸掌握好了，能给你的身体提供充足的养分，让你练习起来会更加的从容和放松。

    瑜伽习练时的肌肉抽筋

    抽筋是指肌肉的无意识强烈收缩，无法获得松弛。肌肉抽筋通常会持续几秒到15分钟的时间。在个别情况下，可能会持续15分钟以上。抽筋可能会重复很多次才会最终消失。抽筋会在不同程度影响肌肉，比如一组肌群，一块单独的肌肉，甚至一块肌肉的某个部分。

    那么，是什么样的原因会导致肌肉抽筋呢？

(1)、寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼.准备活动不充分;夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激.会痉挛得让人疼醒。
(2)、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时.全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快.放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
(3)、出汗过多。运动时间长。运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。
(4)、疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高.都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
(5)、缺钙。在肌肉收缩过程中.钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

    训练时，如何预防腿抽筋。
(1)、 要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。
(2)、要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。
(3)、要注意保暖，不让局部肌肉受寒。

    关于腿抽筋的应急处理
    习练一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了;或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。
如腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。
    最简单的就是抽筋的时候要放松～再慢慢伸直脚。等待肌肉自己调整至正常状态。