温柔的扭转，打开你的身体

    瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转体式的体式可以分为温和的扭转和深度的扭转。温和的扭转可以分为“打开身体”的体式和“内收身体”的体式。

打开身体，从温柔的扭转开始。

圣哲玛里琪一式

    这个姿势是献给Marichi的，他是创造之神梵天Brahma 。玛里琪是太阳神苏亚的祖父。

·在这个姿势中，腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。活化腹部器官，增强消化能力。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。同时也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。
1 坐在地上，两腿向前伸直。左腿屈膝，左脚平摆地上。左脚脚跟应靠近你的会阴，左小腿垂直于地面。
2 向前弯身，让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。
3 弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。把右手伸到背后，抓住你的左腕。
（如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。）
4 一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方，以不感到费力为限度，保持这个姿势3-5个深呼吸。
5 慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。保持这个姿势长久到足以做5-8次深呼吸。
6 然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上（起初，将两手在背部相握之后，就很难，向前弯身。但是，不断练习下去渐渐就会变得更容易的）。正常地呼吸，保持上身躯体与地面平行。保持这个姿势5--10次深呼吸。
7 吸气，缓缓抬起头，松开两手，回复到原来的坐姿，放松调息。
8 换另一边做同样的练习。

巴拉瓦伽式

这个体式是以古代的圣哲巴拉瓦伽来命名的，巴拉瓦伽是伟大的武士多拿查亚的父亲，他们父子都是印度英雄史诗《摩柯婆罗多》中的主要人物。

·这个体式能够伸展脊柱；肩和髋部；按摩腹部器官；减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛；帮助减少压力；促进消化；特别对怀孕第二个三个月伸展下背部有好处；治疗腕管综合症。
1.坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部，伸展膝关节，摆动你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧，左脚踝在右脚足弓处。
2. 吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右，保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。
3. 左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你继续把胸部向右扭转时。
4、你可以转头向二个方向；继续扭转躯干向右；或者望向左肩。
5.伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来帮助；每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，转向左重复同样时间。