【瑜伽呼吸】基本种类—腹式呼吸

    腹式呼吸即吸气到腹部时，腹部自然膨出，呼气时腹部放松回缩；腹式呼吸与完全式呼吸可以有顺延关系，即通过完全式呼吸的锻炼，变完全式呼吸为腹式呼吸。从日常的胸式呼吸到腹式呼吸，完全式呼吸可以作为中间的过渡形式。

    但腹式呼吸也可以不经过完全式呼吸而单独练习，它毕竟是一种独立的呼吸形式，并不需要通过完全式呼吸的引导才能存在。

    腹式呼吸的关键是在腹部建立以吸气为动因的呼吸支点。

呼吸支点在腹

    腹式呼吸与胸腹联合式呼吸的呼吸支点均在腹部，但在感觉上有差别。首先是力度感不同，腹式呼吸所有的力量都集中在腹部，凝缩在腹部，而完全式呼吸的力量则是有胸部和腹部共同承担，比较分散。

    进行腹式呼吸锻炼时，小腹可以有很充实的感觉，完全式呼吸虽然气息也已经深入到腹，但由于气息分布的范围广，胸腔的气息分散了一部分力量，腹部的力度因此被削减。

    其次，呼吸支点的实质感也不同。腹式呼吸的呼吸支点可以凝集为团，质感很强；而完全式呼吸的呼吸支点则可以弥散为片，感觉上比较虚。二者呼吸支点的范围也不同。

气息只在胸腔

    在呼吸的内部感觉上，腹式呼吸的气息直接进入腹腔。吸入的气息虽然也经过胸部，但并不在胸腔驻留，只将胸腔作为气息出入的通道，好像鼻腔是延伸。从生理学上理解，这是将气息贮存在肺叶下部，并向下挤压横膈膜，腹腔的脏器受到挤压而向外移行，外观上显现为腹部膨出。

    由于气息实际上还是在肺内贮存，腹式呼吸时胸腔下部实际上还是有轻微的膨出。整个胸腔完全不膨出是不可能的，只不过膨出的幅度远小于胸腹联合式呼吸，从外观上看不明显罢了。

吸入气息量小

    由于腹式呼吸的气息没有利用胸腔的空间，因此它容纳的气息量并不大，不但小于完全式呼吸，甚至也小于胸式呼吸。

吸入气息量大

    腹式呼吸的重要特点是气息产生的力量大，能够被强有力地使用，这正是此种呼吸方式在许多场合受到重用的原因。例如，想用力大声喊的时候，就要用顺腹式呼吸，把呼吸支点放在下腹部并沉住，会觉得喊起来使得上劲儿，有底气，声音壮实，如果放在胸部，就会觉得使不上劲儿，喊起来的感觉只是喉部的声嘶力竭，声音单薄。此外，如果用完全式呼吸呼喊，可以喊出长音，因为气息量大，但在喊出的力量上不如腹式呼吸，因此音量上会稍逊一筹。

    多用鼻吸口呼：腹式呼吸的气息出入多用鼻吸口呼或者鼻吸鼻呼。吸气用鼻，因为在吸气上的深度上，鼻吸要强于口吸，可以直接入腹。人们在做深呼吸时，一般都是闭住口，将气息直接吸入腹腔；如果用口吸往往只能深入到胸腔，再向下就有困难了，还是需要借助于鼻。

    呼气用口，也可以用鼻，以调节出口大小和口腔压力的方式，灵活地调整呼出气息的力度，也可以通过鼻腔控制呼吸速度，如此适应不同的呼出应用需要。

练习方法

含胸拔背、身体姿势：

    站、坐、卧均可。站式和坐式均应挺直腰身，但胸部不宜过挺，可以含胸拔背，因为顺腹式呼吸并不需要使胸腔扩张只需要保持胸部的气息出入通畅即可。然而，为使吸入的气息能够通过胸腔直入腹腔，使胸腹中央保持垂直同样也很重要，故含胸拔背也不可过分。

    卧式是仰卧，前面已经提到，在仰卧时可以出现自然的腹式呼吸。采用仰卧的姿势进行顺腹式呼吸锻炼，正确的做法是双腿自然伸直、并拢，两脚后跟相碰，双足自然向两旁分开，双臂自然伸展，安放于身体两侧，双手掌轻轻贴住大腿或平放在床上。

以鼻深吸气：
    如果仔细体会，会发现同样是以鼻吸气，但深吸气与浅吸气的操作并不一样。吸气浅的时候，气息进入鼻腔时，大都是鼻腔的前部感受较充分，而深吸的时候，感受气息进入的部位是鼻腔的后部，甚至是咽喉部，然后从那里直接入腹。此外，一般说来，浅吸气的气息较粗，而深吸气的气息较细。

吸气时胸腔不动，缓缓膨出腹腔：
    让吸入的气息直接入腹是腹式呼吸的关键，故吸气时胸腔应保持不动，只让腹腔缓缓膨出。但在实际的操作中，胸腔完全不动几乎不可能，尤其是胸腔的下部，总会有些膨出，而且在感觉上胸腔和腹腔也并没有严格的界限。但腹部的膨出是主体，胸腔下部的膨出是附带的。

感受和保持腹部吸足气的力量：
    腹式呼吸的一个特点就是腹部有力量，有一种充实感。感受和保持腹部气沉的力量，与古人所说的“气沉丹田”有异同工之妙。气沉在腹部，腰身会自然挺直，身体有力量感，且由于气息下行，头脑清晰明快，自信心增强。腹式呼吸腹部的力量来自于吸足，为感受和保持其力量，可以在吸足气后，于呼出之前作少许停顿。当然，停顿的时间不可过长，应维持自然的呼吸节奏。

    另应注意，腹式呼吸入气息量以感到腹部充实为宜，并非以腹部膨出的程度去衡量。前面已经谈过腹式呼吸的气息总量不是很大，故腹部膨出的程度也有限，如果练腹式呼吸练成大腹便便的大肚子，那就错了。

以口或鼻缓缓呼出气息：

    腹式呼吸的呼气可以用口或鼻，就感受和保持腹部气沉的力量而言，用口呼出比用鼻要好一些。以鼻呼出有一泄而尽的感觉，控制感较差，而以口呼出气息时，可以感受到腹部与口腔的双重控制力量，运用比较自如。

温馨提示：
    每日锻炼不少于20分钟，如以锻炼腹部气沉的力量为重点，锻炼时间可适当延长。锻炼周期自己制定天数。
    练习腹式呼吸有益于亚健康人群改善身体乏力、头脑不清晰等心身症状，提高工作效率；有益于健康人群锻炼气机下沉的腹部力量，保持和增进健康。此外，腹式呼吸也是有心肺疾患的病人可以选择的呼吸方式，用以替代和补偿胸腔运动不足而导致的呼吸功能不足。