秘诀就在厨房 看主妇主宰家庭健康

对于一名家庭主妇来说，其“主持”的不仅仅是家务，而且也主宰着家庭健康状况。因此，家庭主妇们应当更多地了解饮食营养知识，从而使全家在科学营养中收获健康和快乐。

减少精制糖分摄入—帮助爱好甜食的家人更健康

放弃甜食：

巧克力、冰激凌、糖果、奶茶等甜食虽然是家中成员的最爱，但是热量太高，且糖分过于精制，吸收速度快，长期过量食用容易患龋齿、糖尿病、肥胖等疾病，所以要“偷偷”地减量，逐渐选择健康的“甜食”来代替。

选择替代食物：苹果、橙子等水果，或者用低脂蛋白奶昔代替高热量的奶昔。

蛋白奶昔做法：香蕉200克、乳清蛋白粉（30克）、脱脂牛奶（200毫升）放入搅拌机打匀，做成低脂肪的蛋白奶昔，热量仅有180千卡，脂肪含量几乎为零，可以放心食用。

放弃碳酸饮料：

碳酸饮料是健康的大敌，同时由于可乐含有咖啡因，容易引起睡眠障碍、钙流失等问题，长期饮用会给家人健康带来不利影响。碳酸饮料具有两个突出的特点：热量较高，营养单一。1瓶可乐热量约为200千卡，大约相当于25块糖果或者1大碗米饭的热量；而营养素十分单一，只是含有糖分，而且是吸收速度十分快的简单糖分，容易引起血糖波动，导致身体发胖等。

选择酸奶、自制果蔬汁

酸奶含有丰富的钙质，对生长发育期的青少年和女性非常有益。另外，自制果蔬汁既简单也健康。如果家人有高血压患者，建议每天喝1杯芹菜汁。用西红柿和胡萝卜一同打出的蔬菜汁，味道非常好；黄瓜和苹果在一起打出的蔬果汁，有天然哈密瓜味道，这些都是代替碳酸饮料的健康饮品，主妇应该多多尝试。

小技巧、大改善，用主妇的智慧，多发现生活的小技巧，就会让家人的健康得到大改善。

主妇必须学会做可口的饭菜，才能确保家人的健康。同样的食材，如果选择不同的烹饪方法或者采用一些“小技巧”的话，日积月累，就会给家人的身体健康带来“大改善”。

小技巧、大改善之一：抵制炸酱面的诱惑！

炸酱面是冬季家人的最爱，但是这香香的“炸酱”里，含有大量脂肪和热量。如果有家人正处于减肥期，建议主妇做以下调整，就会大大减少热量的摄入：1.用意大利面或者莜面等杂粮面条代替“白面条”，因为这些面条“不容易消化”，富含膳食纤维，更有利于减肥；2.用番茄汁等富含番茄红素的低脂肪酱汁代替炸酱来做调料，这里强烈推荐“番茄酱”来做面条的浇汁！

小技巧、大改善之二：多研制“蒸菜”，少用“煎炸”

同一种食材，清蒸比煎炸会减少50%甚至更多的油脂摄入，推荐几种菜肴制作方法，让更多的主妇们发挥想象力，多多创造出新的菜品。

蒜泥蒸茄子：茄子是非常吸油的蔬菜，如果采用煎炸的方法，虽然口感非常香，但是会摄入大量的脂肪。这道菜的灵感来自于蒜蓉蒸扇贝，制作方法如下：

1.准备浇汁：将橄榄油或者玉米油、生抽、蒜泥各2勺混匀备用；

2.茄子斜切成段备用；

3.将汁浇在茄子上，放入蒸锅蒸10?12分钟即可。

清蒸鸡胸脯：鸡胸脯的脂肪含量几乎为零，但是主妇们如果做成炸鸡柳或者辣子鸡丁，那么炒菜时加入的油会大大增加食物的脂肪和热量。这道菜的制作方法与清蒸鱼类似，只是换成切成薄片的鸡胸脯肉。

鸡汁土豆泥：快餐店的薯条肯定是很多孩子的最爱，但是高热量、高脂肪食物吃多了，就容易变成小胖墩。鸡汁土豆泥是快餐店里可以找到的健康食品，由于脂肪用量少，加之又富含矿物质，对于孩子和减肥期的大人都是非常好的选择。

制作方法：土豆洗净用微波炉3?5分钟烤熟，剥皮切成小块，用搅拌机打成土豆泥，取出放入小碗，锅中放入少量鸡汤、盐，熬制较为浓稠时，用少量淀粉勾芡，浇在土豆泥上，一份健康、低脂又美味的土豆泥就做好了。

参考“以色取物”饮食法，每周吃够5?6种颜色的食物

由于水果和蔬菜中富含膳食纤维，故对身体非常有益，更有利于全家健康，主要表现在：

1.降低血胆固醇水平，预防心脑血管疾病

2.促进胃肠蠕动，减少便秘、肠道疾病的发生

3.预防糖尿病

4.预防结肠癌

5.控制体重

所以，作为主妇，要想办法让家人每天摄入足量的膳食纤维，五颜六色的蔬菜、水果是首选。每周在家里准备好5?6种颜色水果供家人餐前、餐后补充，就会有效预防便秘、高血脂、糖尿病、肥胖等健康问题困扰全家人了。

蔬菜和水果的颜色分组

家中成员每天应当从每种颜色组中至少选择2种食物

每周累计5—6种颜色

 红色                                      

食物名称        份量           热量（千卡）膳食纤维（克）

番茄汁          1杯            40           1

番茄沙司/酱     1杯            100          5

炒西红柿        1杯            70           3

生西红柿        1个（大）      40           2

西瓜            1杯            50           1

 紫色                                      

蒸茄子（少油）  1个（中等）    60           5

石榴            1个（中等）    120          1

李子            3个（小）      100          3

紫甘蓝          2杯            60           6

红柿子椒        1个(大)        45           3

 黄橙色                                    

蒸南瓜          1杯            85           6

炒胡萝卜（少油）               1杯          70    5

芒果            1个（中）      80           3

橙子            1个（大）      70           4

木瓜            1/2（大）      75           3

黄桃            1个（大）      70           3

菠萝            1杯（切成丁）  75           2

橘子            2个（中等）    85           5

黄柚子          1瓣            75           2

 绿色                                      

黄瓜            1根（中等）    40           2

青椒            1个（大）      45           3

猕猴桃          1个（大）      55           3

拌菠菜          2杯            80           8

炒韭菜          1杯            40           1

炒带皮西葫芦    2杯            60           5

西兰花          2杯            85           9

 白色                                      

芦笋            18个嫩茎       60           4

大蒜            1瓣            5            0

炒蘑菇          1杯            40           3

给家人备好健康零食

选择好吃又健康的零食，让家人随身携带，可以防止晚餐前用碳酸饮料、薯片等高热量零食来果腹，减少糖分和脂肪的摄入，健康与美味兼得。以下是推荐给大家的健康零食，主妇们可以用小盒子装好给家人携带，为了不影响晚餐，每天摄入1杯左右即可。

1. 干果类：小饼干、葡萄干、黑加仑干、蔓越莓干等。

2. 坚果类：大杏仁、核桃仁、开心果、腰果、花生，这类零食富含健康脂肪，有利于心血管健康，但是由于热量很高，所以要控制好量。

3. 水果：洗净并擦干水分的苹果、桃、李子、葡萄、草莓等，装在三明治袋里或者小饭盒里，或者俩桔子，或者一根香蕉。

4. 可生吃的蔬菜：抹了花生酱的西芹段儿，胡萝卜段儿，黄瓜。

5. 自制燕麦饼干，用燕麦代替面粉烤制饼干，燕麦富含水溶性膳食纤维，有利于保证每天足量膳食纤维的摄入，达到控制体重、预防心血管疾病的作用。

6. 酸奶。

7.用全麦面包做的简易三明治（比如全麦面包片抹点儿花生酱，果酱之类的），或者花样小面包。

8. 推荐美食餐单：海苔全麦面包卷。

制作方法：与寿司类似，选择紫菜1片、全麦面包1片，根据自己喜好选择果酱或者甜辣酱涂在面包上，用寿司帘卷好，切成小段放入便当中即可，作为早餐或者下午加餐都是非常棒的。