如何设计一堂室内高耐力单车训练课程

首先，我们要了解什么是高耐力训练及课程训练给我们带来的好处。所谓高耐力训练其实就是指训练时的心率要达到一定的范围，即训练区间。在Schwinn十字星单车课程中，所有训练区间都是根据心率来制定的，课程的目标除了能改进人体心血管及运动能力和表现外，还能提升蹬车的强度，蹬车技巧及心理能力等。

高耐力训练是把训练心率控制在最大心率的75%?85%之间，多数是模拟在平地或平地配合登山地形，利用除了冲刺（SP）之外的所有技术动作，且平路多于山地的课程设计，我们称之为Schwinn室内高耐力单车训练课程。

那么，我们在单车训练课程中如何控制训练强度呢？在Schwinn室内单车的训练中是用两种方式来控制训练强度：一是音乐的Bpm即音乐的每分钟的节拍（我们要学会将音乐的Bpm转换成Rpm即每分钟的转速）；二是单车的旋扭阻力。我们将两者结合在一起来设计Schwinn十字星单车课程。

编排一节Schwinn十字星单车课程的步骤：

第一步要设计在课程中的地形（平地，山地，平地+山地）；

第二步要确定每个地形所用到的骑行技术；

第三步要寻找到适合每个地形并配合骑行技术的音乐。（见下表）

    骑行技术          手握把位              转速（Rpm）

SF坐姿平地         1/2                    80-110

StF站姿平地          2                    80-100

CF平地组合          2                    80-100

SC坐姿山地         2                     60-80

StC站姿山地         3                     60-80

CH山地组合         2+3                   60-80

SpF平地冲刺      1/2to2to3                Max.110

SpH登山冲刺       2to3                  Max.100