年轻人喜欢去健身房锻炼,那里各种健身设施齐全,还有专业老师指导,另外也非常有运动氛围。
健身房里的运动器械可能不大适合老年朋友,没关系,我们可以在家打造个专属自己的健身角落,只需要五六百元就能实现。
仰卧板 快速消耗腹部脂肪
价格:80~185元。
优点:移动轻松,占地面积小。
锻炼部位:做仰卧起坐锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。
锻炼要点:仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须让双脚钩住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习买个仰卧板再好不过了。
一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。对于普通健身者来说,40~45度就足够了。
仰卧板分为两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板。平板的适合多数人,而带弧度的仰卧板则能够放松腰部的肌肉,适合腰不好的人。在使用仰卧板时需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些。在做动作时,将双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是错误的,会伤害颈椎。
哑铃 锻炼全身肌肉
价格:30~50元。
优点:可单独使用,也可以组合使用,比如在跑步时同时手持小哑铃,做扩胸运动,简单的美臂操等。
锻炼部位:全身都能练得到,自由锻炼人体各部分肌肉。
锻炼要点:首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5~8.5 磅的哑铃进行锻炼。
哑铃有很多种,黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等,有的哑铃是固定的重量,有的则是可以调节的。当要练习力量时,可以选择重量可调节的重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择彩色的1~3磅的小哑铃。
哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。
踏步机
原地踏出性感身材
价格:120~160元。
优点:节省空间,储存方便。
锻炼部位:主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属有氧运动。
锻炼要点:当人们做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。
有一种液压式的踏步机,可轻松调整您需要的运动强度,将脚踏在脚踏板前方,就可增加运动强度,反之踏在后方则可以减小运动强度。为了能在运动中更好保持平衡,有一种踏步机是带有扶手的。从锻炼效果看,两者没有不同。
在初次练习时,注意一脚踏上一端踏板至完全接触地面,然后另一脚慢慢踏上另一端踏板,寻找好平衡点。
拉力绳 训练小肌肉群很有效
价格:50元以下。
优点:对于较难训练的小肌肉群很有效。
锻炼部位:全身小肌肉群。
锻炼要点:拉力绳最初是由运动医学康复引进,因此很适合小孩、女性及老年人使用。
拉力绳健身动作一般包括扩胸练习、伸展运动等,1个动作做12~15次。一般拉力绳长度不要超过2米,根据训练力量的大小来调整绳子长短。
健身椅 让懒人也爱上运动
价格:100~200元。
优点:可折叠,一椅多用。
锻炼部位:双臂、脊柱、小腿等。
锻炼要点:椅背由上下活动的短轴和椅圈组成,当人坐上运动健身椅时,脊柱就会贴着椅柱,这时并不能使椅子动起来,而是需要把双手分别抓住椅圈,并连续上下运动,这样使椅圈带动椅柱上的转轴紧贴人的脊柱上下滚动,从而锻炼双臂、按摩脊柱。所以,使用运动健身椅只要你舒服地坐着,就可以锻炼所有的肌肉,消除多余脂肪。
椅子下有两个脚环,可以做抬腿运动来锻炼小腿肌肉。
老了也要锻炼腹肌
老人锻炼肌肉,不仅能防止摔倒,还能延年益寿。日本《周刊朝日》刊文介绍了宫田医院院长宫田重树提倡的中老年肌肉锻炼法,目标是让你健康活到100岁,而不是躺在病床上度日。
宫田指出,老年人身上普遍存在几大问题:即躯干和下肢的肌肉退化,关节活动不灵活以及平衡能力和瞬间爆发力差,以及驼背、肌肉持久力差等。要保持支撑身体躯干的肌肉量,就必须进行肌肉锻炼,首要就是锻炼腹肌。
宫田介绍的是站立式腹肌锻炼法,做法是凸腹吸气,然后凹腹吐气,连吐5~10口气。这么做能锻炼到腹横肌,有助改善老年人身上常见的啤酒肚现象;上下楼梯时这么做,效果加倍。睡觉时也能做,做法是两手交叠放于小腹之上,深深吸气凸腹,然后缓缓吐气凹腹,随后抬起上身,肩膀离床5~10厘米,保持2秒该姿势;整套动作可以连做数回乃至十数回,以自觉不疲劳为宜。
宫田介绍称这套锻炼法能促进肌肉自我修复功能,可修复因日常劳作受损的肌肉纤维。