要减脂肪不是减肌肉 健身教练10个衷心建议

很高兴越来越多女生已经不再排斥运动，除了跑步以外也有许多人到健身房做训练。但运动可说是一辈子的长期奋斗，所以很容易在过程中迷惘，例如你可能会怕自己一直举哑铃会不会变得像健美小姐那样，或是究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？

　别禁食

　停止摄取身体必要的热量绝对是最糟的方式。你的身体需要燃料来维持新陈代谢。你可以尽量摄取高质量食物(也就是营养密度高但热量低)。这样吃的话，一天5-6餐都可以。

　用全麦舒果食材取代淀粉

　与其摄取淀粉(马铃薯、面包、面食等)，不如将这些碳水化合物换成蔬菜水果以及全麦食物，并确保一定要摄取足够健康脂肪(例如坚果、酪梨)。这样就有足够的热量加速新陈代谢并形成你需要的肌肉。

　就算你少吃也绝不能降低蛋白质的摄取

　在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。因为当你快速减重时，肌肉会大量流失，而这就会影响到你理想中看起来比较紧致的样子。蛋白质里的白胺酸(动物蛋白质、乳制品等)能够直接影响肌肉，防止它流失。

　随时补充水分

　肌肉百分之70到80是水，所以如果缺水就会导致肌肉分解。为了提升新的肌肉组织产量，适时补充水分、维持电解质平衡(钠、钾、镁和钙)是非常重要的。

　间歇性运动

　如果你非常喜欢做有氧运动，那么换成间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉，例如全力冲刺一分钟，然后减慢速度跑2分钟(重复这循环30分钟，一星期3次。)或是在一小时的皮拉提兹运动中，你也可以先快速运动再减速。

　给肌肉不同的任务才能长时间燃烧热量

　选择做不同肌肉群的训练运动(例如弓箭步搭配二头肌训练；伏地挺身搭配抬腿(看超模吉赛儿示范)就能一次使用更多肌肉，不会造成单一肌肉疲乏。这么一来不仅有更多体力运动，借由一次训练多种肌肉，整天下来刺激燃烧更多卡路里。

　别担心，就算举重你也不会变很壮

　要真的变成健美先生那样很难，那需要改变你的饮食方式、时间，而且每天做很重、非常重的重量训练等等。所以别再以为自己举那3、5公斤的哑铃会变壮了！做轻型的重量训练事实上会提升你的新陈代谢、燃烧热量、加速减重，并在过程中让体态更紧致苗条。

　放松休息

　压力会刺激产生皮质醇贺尔蒙，进而导致你储存脂肪、减少肌肉。所以要有好质量的睡眠、多笑、深呼吸、伸展、给人家按摩......做些能让你放松的事！

　随身携带你的“行动教练”

　多利用一些网络上的健身网站或运动影片，无论在你家客厅或是饭店，只要有手机你都能随时跟着他们一起运动。

　没错，运动真的不简单

　要想看到改变，你得持续逼自己的身体去适应更强的运动、更重的训练、更多次的循环练习等等。让运动更多样化，并确实仔细做每一个动作。你的身体不会改变除非你下定决心迫使自己改变。