攻克夏日增肌障碍

令一些健美人苦恼的是，在炎热的夏天，即便训练和饮食保持不变，肌肉也难以增长，这是为什么呢？究其原因，是夏天出汗较多，体内维生素和电解质流失过多所致。

夏天增肌障碍之一

维生素的流失

维生素是人体生长的催化剂，它对身体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。夏天汗液流失增加，会导致维生素大量流失，肌肉生长就会减缓或受阻。

B族维生素是与能量代谢密切相关的一类维生素，减少时，首先糖的氧化供能就会受阻，导致能量供给不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能，使神经冲动和传导减慢；乳酸堆积会导致疲劳过早出现，影响增肌效果。因此B族维生素被认为是夏天增肌者主要的营养素之一。

维生素B₆是所有维生素B族中最重要的一种。人体的肌肉里含有全身70%?80%的维生素B₆，能帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要的是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。所以，大量流失维生素B₆的增肌者会出现代谢紊乱。

维生素B₁₂同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在身体生长和身体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此维生素B12也是增肌必需的维生素。

维生素C是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是身体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。另外，维生素C与身体里面ATP酶的活性有关，维生素C缺乏时，人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低，很容易出现疲劳和肌肉无力，补充足量的维生素C以后，ATP酶的活性也随之恢复正常。维生素C缺乏还会影响铁的吸收和造血功能，容易出现缺铁性贫血，这些都对增肌不利。

多吃粗粮、坚果等增加B族维生素的摄入量，而维生素C在新鲜的水果蔬菜中含量最丰富。此外，也可采用进食复合维生素强化食品，如维他保等方式进行全面补充，以提高夏天增肌效果。

夏天增肌障碍之二

电解质的流失

电解质平衡是人体内环境保持相对稳定的重要因素。而电解质的流失会导致身体温度持续上升，产生肌肉痉挛等，这种情况在夏天尤为突出，一方面因为增肌者的运动量较大，另一方面由于夏天炎热，使得增肌者汗液流失严重，从而产生以上现象，严重影响增肌效果。

人体丢失的汗液中99%以上为水分，0.3%为电解质，汗液中电解质以钠盐最多，约为电解质总排出量的54%~68%。除钠盐外，汗中电解质的损失还包括钾、钙、镁、铁等。不要小看这0.3%的电解质，若是流失严重，会造成身体机能、代谢的紊乱。

钠在维持身体体液的渗透压、协调细胞内外的平衡、协助神经和肌肉的正常运作，保持其兴奋性方面起着十分重要的作用。而夏天增肌者训练后，出汗量增加，钠丢失过多，就会出现肌肉软弱无力，严重的还会出现恶心、呕吐、心率快、体能下降、容易疲劳、肌肉痉挛及抽搐等症状，这些都影响到增肌效果。

在高温环境中长时间缺钾，容易引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等，而且非常容易中暑。另外，钾还参与细胞内糖和蛋白质的代谢。增肌者主要的供能物质就是糖，而蛋白质是肌肉增长的原料，由于钾的大量流失，会引起糖与蛋白质的代谢障碍，从而影响增肌效果。

钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。增肌者肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙，另外，钙很容易随排尿从体内流失，高蛋白的饮食也会使排尿增多，如果尿液排泄的钙超过人体摄入吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。为强壮身体，需要增强骨骼的力量和密度，如果忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症，会严重影响增肌效果。因此增肌者需要摄入足量的钙。

出汗较多时，如果单纯补充水分，会稀释血液中的电解质，越喝越渴，进一步加重代谢紊乱，既达不到补水的目的，又会导致体温升高、肌肉痉挛等症状的发生。因此最佳的补充方法是运动后补充运动饮料。运动饮料中除了水外，还包括钠、钾、氯、钙、镁、磷等矿物质，有利于电解质的补充与恢复，促进体力的尽快恢复。

美国运动医学学院建议，在炎热的夏季，运动前2小时可补充750~1000毫升运动饮料，如健身饮，运动过程中每隔15~20分钟，每次追加补充150~250毫升运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6~12个小时内完成。运动饮料不但可以补充水分，还可以补充流失的电解质等。