健美比赛赛前最后3天的减脂饮食计划

赛前最后1周分前3天和后3天，不含比赛日赛前3天 (第6、5、4天），要想咸少体内多余的水分，在6天的时间里适 当增加盐分的摄人量，同时也要将水的摄人量增加至原来的2 倍。这时体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下 降，最终将体内多余的水分排除掉。

在这3天，蛋白质和少量的糖每隔3小时补充1次，蛋白质 摄人量为70%~80%，糖为20%~30%。这3天要多喝水（目的是维持正常代谢水平和蛋白质的吸收、利用），适当减少令内（盐）的摄入量，以利身体排出水分。

赛前最后3天（第3、2、1天）为了使肌肉中糖原的贮存得到补充，使比赛时肌肉更饱满，每隔2 ~3小时补充一次糖和 少量的蛋白质，糖为70% ~80% ,蛋白质为20%~30%，同时应控制水，喝少量的水，赛前最后1天，要控制水的摄入。 在最后3天里（第3、2、1天，不含比赛日〉，要限制盐分的摄入，目的是避免钠把身体内的水分牵制住，更好地去除体内 多余的水分，从而改善肌肉的外形和清晰度。

顺便提示一下：钠的限制不能超过1周，否则容易出现疲劳、四肢无力，且会使体内钾的水平降低而影响竞技状态。补钾 在最后3天里也是必要的。钾维持神经肌肉的正常功能，人体内钾主要存于细胞内，约占总量的98%，其他存于细胞外，因为有了钾，水分会进人肌细胞，使肌肉显得饱满；相反，钠多水会跑 到肌细胞外，影响肌肉力度（质量、同时还能防止肌肉痉挛的 现象发生。含钾的食物，如西瓜、黄瓜、芹菜、香蕉、柑橘、葡萄干、动物的肝脏和脾脏等。

赛前3天摄人含高糖食物，每隔2 ~3小时吃100克左右，不宜多吃，否则体内血糖偏高，引起水分潘留，使肌肉显得浮肿。

为使体内的水分达到最低水平，最后3天还可进行大量的造型练习或中、小强度30分钟的有氧训练或蒸汽浴，以排除水分。 赛前最后3天补点钙也是必要。健美运动员赛前减脂训练、 高强度训练的高蛋白饮食（会使血液中的酸性升高、都会导致钙的减少。缺钙会使神经肌肉兴奋性增强，出现肌肉痉挛。适量地补点钙，可以帮助减缓甚至避免这种现象的产生。最好是额外补充，如营养补充食品钙片或钙镁片。

提示：在赛前减脂的最后阶段（最后1个月、为了更进- 步提高运动状态和减轻心理压力，在饮食方面可适当“放纵”， 就是说最后1个月每隔1天放纵1天，适量增加糖的量，减少蛋白质的摄人量，或是不饱和脂肪如植物油、菜籽油、花生油 等）。这样做的目的是，有利地调节和减轻赛前长时间高强度训练带来的精神紧张、身体疲劳，有效地促进身体恢复，提高竞技水平。

不必担心，因为在经过长时间低热量、高蛋白的饮食情况 下，适当地“放纵” 1天，不会影响运动状态，反而更有利于提高运动状态和竞技水平。在赛前3天，高糖饮食，每隔2~3小时1次，每餐吃100克左右。