吃好才能练好！懂健美的人都知道~

●循环安排高低碳水化合物摄入日
保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量。总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂，而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源。为了两全其美，既保持肌肉块不被破坏又减少体脂，可以在每隔3~5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。

●采用强迫进食法增大肌肉块
如果想增大肌肉块,你就必须多吃，当然是必须多吃高质量的健美食品，如鸡肉、红色肉类、鱼肉、鸡蛋、奶制品、米饭和土豆。但你还可以食用那些易于下咽的食物和营养补剂，如在正餐之外额外摄入增大肌肉块的饮料——高蛋白饮料或脱脂牛奶。此类饮料使你更容易摄入增加体重所需要的额外热量，在两餐之间饮用酪蛋白饮料是理想的做法。研究表明，与乳清蛋白相比，摄入酪蛋白不易产生饱腹感。

●减脂时热量减少不要过激
健美运动员经常犯的错误就是在减脂期间降低热量摄入过于激烈。如果热量摄入量过低，身体就很可能消耗肌肉来提供能源，如果你维持体重需要每天摄入3000 千卡热量，为了减少脂肪你应该只把热量摄入减少到每天2700~2500 千卡，减少过多将导致肌肉块变小。

●减脂时尽量选择体积较大的食物
在保持中等热量摄入水平的同时，减脂期间你应该尽量选择体积大而热量少的食物，如蔬菜。体积大的食物能在减脂期间增加饱腹感，并有助于身体充分地消化蛋白质食品。在保持肌肉块的同时减少脂肪就需要摄入充足的蛋白质并减少热量摄入，同时又要避免身体产生饥饿感。

●决不要让身体产生饥饿感
即使处于减脂阶段，健美运动员也尽量不要让身体产生饥饿感，因为饥饿感是身体发出的警告，意味着身体将消耗肌肉来提供能量。如果处于减脂阶段，当你感到饥饿时可以吃富含蛋白质和复合碳水化合物的基本健美食品，如果处于增肌阶段，你的食物选择范围更大，当然首先得确保满足蛋白质需求。

●避免垃圾食品和精加工食品
软饮料、快餐食品、点心……美食的诱惑无处不在，所以你必须学会避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品，它们往往含有很多热量，而营养价值却很低。

●提前做好饮食计划
有时候工作、学习或旅行会破坏你的饮食计划，你可以通过提前做好饮食计划来减少这种情况产生的影响，比如在前一天晚上提前准备好第二天的食物，用饭盒随身携带正餐替代补剂或蛋白质棒。一些经验丰富的健美运动员甚至可以在一个晚上准备好一周的食物，以便对付紧张的时间表。冷冻食品、罐装食品、微波炉、塑料饭盒、预先混合好的营养补剂，这些都是帮助你应付紧凑时间表的有效工具。

●不要走极端
很多健美运动员往往有走极端的倾向，而这样做的结果往往是与长期目标背道而驰的。如果你正在节食而且减脂效果很好，不要过于冲动地把热量或碳水化合物几乎减少到零来加速减脂过程。处于增肌阶段时，你必须在某种程度上强迫自己进食， 但一定要适度，而不要走极端，因为摄入过多热量只会导致体脂增加。如果由于某种原因迫使你错过了一两顿饭，不必因此而惴惴不安，与失去摄入500千卡热量的机会相比，在压力之下产生的消极激素反应对你的整体目标危害更大。

●把休息日当成补充营养日
健美运动员经常把休息日想象成一个远离健美运动的时刻，其实这是错误的想法，因为你的肌肉不是在训练时增长的，而是在训练后的恢复时间里增长的，没有受到重量的“攻击”时，肌肉能更好地得到恢复。休息日同样是一个补充营养的理想机会，但一定要注意不要摄入超过身体所需要的热量，重点食用高蛋白食品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品。