健美饮食妙招集锦

●循环安排高低碳水化合物摄入日

保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量。总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂，而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源。为了两全其美，既保持肌肉块不被破坏又减少体脂，可以在每隔3~5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。

●采用强迫进食法增大肌肉块

如果想增大肌肉块,你就必须多吃，当然是必须多吃高质量的健美食品，如鸡肉、红色肉类、鱼肉、鸡蛋、奶制品、米饭和土豆。但你还可以食用那些易于下咽的食物和营养补剂，如在正餐之外额外摄入增大肌肉块的饮料——高蛋白饮料或脱脂牛奶。此类饮料使你更容易摄入增加体重所需要的额外热量，在两餐之间饮用酪蛋白饮料是理想的做法。研究表明，与乳清蛋白相比，摄入酪蛋白不易产生饱腹感。

●减脂时热量减少不要过激

健美运动员经常犯的错误就是在减脂期间降低热量摄入过于激烈。如果热量摄入量过低，身体就很可能消耗肌肉来提供能源，如果你维持体重需要每天摄入3000 千卡热量，为了减少脂肪你应该只把热量摄入减少到每天2700~2500 千卡，减少过多将导致肌肉块变小。

●减脂时尽量选择体积较大的食物

在保持中等热量摄入水平的同时，减脂期间你应该尽量选择体积大而热量少的食物，如蔬菜。体积大的食物能在减脂期间增加饱腹感，并有助于身体充分地消化蛋白质食品。在保持肌肉块的同时减少脂肪就需要摄入充足的蛋白质并减少热量摄入，同时又要避免身体产生饥饿感。

●决不要让身体产生饥饿感

即使处于减脂阶段，健美运动员也尽量不要让身体产生饥饿感，因为饥饿感是身体发出的警告，意味着身体将消耗肌肉来提供能量。如果处于减脂阶段，当你感到饥饿时可以吃富含蛋白质和复合碳水化合物的基本健美食品，如果处于增肌阶段，你的食物选择范围更大，当然首先得确保满足蛋白质需求。

●避免垃圾食品和精加工食品

软饮料、快餐食品、点心……美食的诱惑无处不在，所以你必须学会避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品，它们往往含有很多热量，而营养价值却很低。

●提前做好饮食计划

有时候工作、学习或旅行会破坏你的饮食计划，你可以通过提前做好饮食计划来减少这种情况产生的影响，比如在前一天晚上提前准备好第二天的食物，用饭盒随身携带正餐替代补剂或蛋白质棒。一些经验丰富的健美运动员甚至可以在一个晚上准备好一周的食物，以便对付紧张的时间表。冷冻食品、罐装食品、微波炉、塑料饭盒、预先混合好的营养补剂，这些都是帮助你应付紧凑时间表的有效工具。

●不要走极端

很多健美运动员往往有走极端的倾向，而这样做的结果往往是与长期目标背道而驰的。如果你正在节食而且减脂效果很好，不要过于冲动地把热量或碳水化合物几乎减少到零来加速减脂过程。处于增肌阶段时，你必须在某种程度上强迫自己进食， 但一定要适度，而不要走极端，因为摄入过多热量只会导致体脂增加。如果由于某种原因迫使你错过了一两顿饭，不必因此而惴惴不安，与失去摄入500千卡热量的机会相比，在压力之下产生的消极激素反应对你的整体目标危害更大。

●把休息日当成补充营养日

健美运动员经常把休息日想象成一个远离健美运动的时刻，其实这是错误的想法，因为你的肌肉不是在训练时增长的，而是在训练后的恢复时间里增长的，没有受到重量的“攻击”时，肌肉能更好地得到恢复。休息日同样是一个补充营养的理想机会，但一定要注意不要摄入超过身体所需要的热量，重点食用高蛋白食品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品。

●把重点放在饮食而不是训练上

对两个特殊的健美人群——备赛期间的健美运动员和增肌困难户来说，营养比训练更为重要，专业健美运动员都明白这一点，他们每天花费在营养上面的时间远远多于花在训练上的时间，而增肌困难户却往往不明白这一点，如果你想增大肌肉块，就必须提供给身体增长所需的营养素和热量，不论你的训练方法多么完美，如果没有提供足够的建筑材料，肌肉也不会增长。如果你是增肌困难户，请优先关注营养。

●进入增肌阶段时应逐步提高热量摄入量

许多健美运动员经常犯的一个错误是当他们进入增肌阶段后热量摄入增加太快，如果你保持体重所需的热量水平是每天3000千卡，而你希望增加到每天4000千卡来增大肌肉块，最有效的方法是先每天增加300~500千卡，然后给身体7~10天适应，然后再次提高，这样可以使身体更有效地使用新增加的热量，而不是把它们储存为脂肪。

●听从身体的反应

每个人的身体都不相同，每个人对食物的反应也不尽相同，例如，一些人有乳糖不耐受症（即无法充分地消化牛奶），而另一些人却可以整天喝牛奶而没有任何问题，如果你的身体不适应某些特殊的食品或营养补剂，你就应该避开它们并选择与之营养含量类似的食物。

●不要避开食盐

一些健美运动员长期采用低盐饮食，这样做可能适得其反，食盐中所含的钠是维持肌肉正常功能所必需的，它还有助于肌酸进入肌肉细胞，盐的摄入量不能过度，但也不必长期限制其摄入量。

●烹制食物时去掉不需要的脂肪

除了精心地选择食物外,控制脂肪摄入量的最好办法就是精心地烹制食物，烹制食物时应该尽量避免增加不必要的脂肪，还要尽可能去除食物中看得见的脂肪。

●选择对你效果最好的蛋白质来源

健美运动员应该了解何种蛋白质食品能带给自己最好的效果，某些健美运动员信赖红色肉类（如牛羊肉），他们说吃红色肉类后感觉更强壮了，也许是因为红色肉类富含铁、锌和肌酸的缘故吧。而另一些健美运动员则更喜欢吃鱼肉和鸡肉， 他们说红色肉类很难消化。选择对你来说效果最好的蛋白质来源，当然，在其他营养素的选择上也应遵循同样的逻辑。

●不要把体重作为衡量健美效果的标准

除非你的目标是把体重调整到特定数量以便参加相应级别的健美比赛，否则，不要主要把体重作为衡量健美效果的标尺。设定正确的健美目标很重要，健美运动员应该关注的是身体的成分和外观，而不是磅秤的读数，与磅秤相比，照镜子和测量脂肪含量能更好地衡量健美效果。

●记住，一切东西都可能有效, 但没有什么东西永远有效

所有的健美技巧和策略都是为了使你比以前更进一步，但别忘了，我们的身体内部有寻求动态平衡的机制，当你长时期持续做同样的事情，最终身体将产生适应，导致进步减慢，进入所谓的“平台期”。一旦你进入了“平台期”，就应该及时改变一些东西，这样才能重新开始进步。