要选择增加力量和肌肉纬度的肉类

    任何有关建立肌肉体积和力量的讨论，都需要一个有关肉类和策略性蛋白质补充剂的焦点。最近的研究指出，每三小时进食至少20克的乳清蛋白，并同步进行阻力训练，将大大地促进蛋白质合成，以增加肌肉的建立。

    科学家目前正在探索哪些肉的种类和数量，在配合运动下对于蛋白质的合成产生最大的影响。加拿大的一项研究测试了以下四个不同剂量的15％脂肪碎牛肉，在进行单脚伸展(unilateral leg extension)至疲倦之后，对于蛋白质的合成的效果：

控制组 —  没有牛肉
两盎司牛肉，提供12克蛋白质
四盎司牛肉，提供24克蛋白质
六盎司牛肉，提供36克蛋白质
未经训练的脚令研究人员考虑运动如何影响肌肉的建立。

    结果显示，进食六盎司的牛肉产生最大的肌肉蛋白质合成。在一双脚部能看到此效果，经过训练的腿部则经历了一个额外的合成代谢作用。六盎司的份量，是美国膳食指南建议份量的两倍，而蛋白质合成的强大影响近两倍，凸显它独特的建立肌肉的建议。

    较大份量的牛肉餐，及一个更大的整体的蛋白质摄入量，对于35岁以上的人是特别重要的，因为肌肉的建立，会随着年龄而大大减少。二十多岁的人也许能在一餐中进食小量肉类，但当你踏入中年时，就需要淮备增加你的蛋白质摄入量，如果你想保持，暂且不说增加，肌肉和力量。

你应该如何进食和摄取补充剂，并配合训练以获得力量和身体体积?
     首先，在训练后进食四至六盎司肉类，最好是牛肉，或鸡胸肉。尽量选择有机肉类。

     其次，在完成训练后立即摄取至少20克的乳清蛋白。如果你属高肌肉低脂肪的体格，而你的主要目标是增加肌肉，考虑每三个小时摄取乳清，以产生最大的合成代谢作用。

     第三，从蔬菜中摄取额外的纤维，并摄取益生菌，以改善肠道健康。你听说过最近的「红肉」的恐慌吗？这是因为肉食者需要改善肠道中健康的细菌，以避免一种叫TMAO与高胆固醇有关连的物质累积至高水平。