肌酸的迷思与真相

这种经过科学实证的成分，是市场上最流行，同时也是最容易被误解的营养补充品之一。

    即使你不是一个举重运动员，但你肯定听说过肌酸－在历史上研究最广为被研究的营养品之一。它是由肝脏、肾脏和胰脏所产生出的胺基酸组合而成。肌酸不是类固醇！它自然存在于肌肉组织、红肉和鱼肉中，虽然含量远低于市售的肌酸粉末。

    那么肌酸是如何运作的呢？『肌酸透过运送额外的能量进入细胞以减少疲劳感。』阿里?利维博士说道，他与患者在芝加哥大学医学中心合作，进行个人化的健康保健和预防计划。三磷酸腺甘， 又称ATP，是身体作为能量来源的化合物之一。当肌肉收缩时，它将ATP结构中的磷原子破坏，因此，ATP转变成ADP（二磷酸腺甘）。问题来了，你的身体无法使用ADP作为的燃料，而短时间内你身体中的ATP含量是有限的。为了弥补失去的ATP， ADP开始从身体内储存的磷酸肌酸（creatine phosphate）获取所需的磷原子以形成更多ATP。

    当你开始补充肌酸时，您将有更多的磷酸肌酸，你将能够延长你的训练时间和增加强度。经过数周及数月，增加的训练量将使你比以往更加壮硕、有力和强壮。

    但你应该担心肌酸的副作用吗？当你停止补充肌酸后你将会更轻盈？或者肌酸会伤肾？这些相信你都曾经听过。而下面我们将让你知道你应该知道的肌酸迷思和真相。

肌酸类似于合成代谢类固醇！？
    错误！类固醇模仿睾丸激素，在奥运和多数职业运动被禁止使用。相反的，国际奥林匹克委员会、职业体育联盟和全国大学生体育协会(NCAA)并没有禁止使用肌酸。（虽然NCAA禁止学院提供肌酸给运动员）

肌酸可以帮助你增加肌肉，即使你不去健身房训练！？
错误！『它的确对于某些肌营养不良症的孩童有作用，即使他们没有从事训练。但是，对于健康的人来说，肌酸的最佳效果研究显示是当结合阻力训练使用下』马克?塔诺普斯基说道。马克?塔诺普斯基是医学博士，儿科和医学教授，同时也是加拿大麦克马斯特大学医学中心神经肌肉和神经代谢诊所的主任。

肌酸会导致肠胃不适！？
    正确的！但是少见的。塔诺普斯基说，他的研究显示约5％到7％的人使用肌酸后曾有胃痛、腹泻或两者都有的经验。

肌酸可以帮助你五千公尺跑得更快！？
    错误！肌酸对于快肌量较高的运动员（例如棒球打者）的帮助大于快肌量较低的运动员（例如马拉松跑者）。『如果你属于耐力型的运动员，如果你做的事情没涉及到快肌纤维，你并不需要补充肌酸。』整形外科医生托尼?瓦尼奇说道，他同时是位于纽约的Montefior医疗中心的运动医学专家。

肌酸会导致体重增加！？
    正确的！肌酸会吸引水分子进入肌肉组织中，使水分重量增加，起初肌肉看起来感觉更大。 （但其实你并没有增加任何肌肉纤维，除非你开始训练。 ）『肌酸是一种分子，对水有非常强的吸引力。』戈登?波瑟博士说道。波瑟博士是塔尔萨大学化学系的教授，他在过去十年间亲身使用并研究肌酸。

    每个人使用的结果都不会相同。『约三分之二的使用者在补充肌酸的初期会增加体重0.8? 2.9％的重量。』克里斯汀?罗森布鲁姆博士说道。罗森布鲁姆博士是乔治亚州立大学校队的运动营养师，同时也身兼运动营养：专业人士的实践指南的总编辑。

    而在水份重量增加后，你能期待什么呢？一项以20岁青年为研究对象的实验，在他们补充肌酸并搭配重量训练后，塔诺普斯基发现即使给予相同的补充和训练，一部分的人增加了两磅的肌肉，有一位甚至增加了17磅。

每个人使用肌酸的结果都不同！？
    正确的！『主要的原因在于某些人在自然饮食中摄取较多的量』塔诺普斯基说道。非素食者比起素食主义者更少这类的问题，素食主义者的饮食中肌酸含量相较之下较低。肌肉组成是另一项关键，多数人拥有约50％的快肌纤维（负责短跑和跳跃）和50％的慢肌纤维（负责耐力运动）。』『这些人应该有不错的效果，但是对于拥有70％快肌纤维、30％慢肌纤维的人来说，他们将能期待更佳的成果。应该很好地回应。但是，人们用70％的快肌和30％的慢肌会看到更多的成果。』Peter Adhihetty博士表示，Peter Adhihetty博士是佛罗里达大学应用生理和运动机能学系的助理教授。

肌酸会让你的线条看起来不明显！？
    正确的！健美选手在比赛前一个月停止使用肌酸有一个原因。波瑟博士说：『肌酸水合物，他使水分进入肌肉之中。额外的水分增加了肌肉的体积，但也让外表的线条看起来较模糊。』

而你能采取的应对方法就是在秋天、冬天和春天使用肌酸，在夏天时停用好去海滩上修出精实的腹肌。

使用肌酸的人，在停止补充后会流失肌肉！？
    错误！你的肌肉可能看起来会小一些，因为肌酸带来额外的水分。波瑟问道：『真正的问题是，当你停止补充肌酸后，你能维持你的力量、肌肉吗？』

答案是肯定的。只要持续训练，就能保持过去训练得来的肌肉。

你不应该使用太多的肌酸！？
    正确的！『连续一周每天补充超过20公克或连续一个月每天补充7公克，都是不合逻辑的。没有任何证据显示这样做会增加任何肌肉，所以为何会有人浪费金钱、时间及体力只为了未知的风险和＂0＂好处。地球上的任何东西，糖、咖啡、油脂、蛋白质和盐，只要摄取过多都会造成健康问题』塔诺普斯基说道。

所以，你想要补充肌酸了吗？让我们告诉你该如何使用。
    市场上有各式各样的肌酸产品，而你需要的是水合肌酸（一水肌酸）（Creatine Monohydrate）。塔诺普斯基表示：『水合肌酸是超过95%的研究时所使用的化合物，所以为何要冒安全性和有效性上的风险使用其他形式的肌酸化合物？』