强壮饮食9大项规则

原著：JIM STOPPANI    

    有句话这样说：吃什么长什么。假如这个公理是正确的，那么你就要在吃的时候，把你的目标深深的刻在脑子里，有目的的去吃。

    我们采访了四位最强壮、最成功的健美运动员。他们分别是卡特、Ryan(三次阿诺德卧推冠军）、2006年阿诺德传统赛亚军Branch Warren和2006科罗拉多州职业选手赛与纽约职业选手赛冠军Phil Heath.然后摘录了他们在饮食方面要注意的地方，归纳成以下九条供参考，以便增长你的力量。有了这些小知识你将更快的拥有一个强健的体魄。

强壮法则一：
   明日的训练建立在今天的「燃料」之上。从营养的立场上来看，今天的训练不是唯一重要的，在前一天补充「燃料」同等重要，因为身体需要时间才能把食物（如最终转化成血糖再到肝糖，能源以这种方式存储在肌肉中以供需要时用。

「我会确保我在前一天摄入过足够的碳水化合物（3-4克/磅体重）来增长我的肌肉肝糖量，」卡特解释到。「全靠昨天你吃的食物来提供你今天的能量。在训练开始前的24小时，你必须控制你的饮食。」

强壮法则二：
    如果你想有力量，你需要碳水化合物。你的肌肉进行大力量的训练时所需的初级燃料能源是磷酸肌酸（它在食用后大约10到20秒开始燃烧）和肌肉肝糖（它会在磷酸肌酸用完后大量分解）。所以，想在做完一组组后变强壮，你需要有足够的碳水化合物，它们就是存储在肌肉中的肝糖。

    你平时需要要2-3g碳水化合物/磅，在大运动量前一天则需要4g/磅。好的来源就是麦片，米饭，马铃薯，意大利面和谷物面包。

    不要只在训练之前才控制碳水化合物的摄入。Kennelly（他卧推905磅）消耗足够的碳水化合物，特别是在训练之后。「我们在训练后去小卖部买所有的好东西，马铃薯末、通心面、奶烙和米饭。」他说。碳水化合物和蛋白质摄入是我观注的重点。当我提高我的蛋白质量的时候，我能感受到力量的增长，同样，当我提高碳水化合物量的时候，力量的增长也能看出来，这和健美有点不一样，在举重中，你可以吃你想说的量去增长力量。」

强壮法则三：
    用蛋白质来保护你的肌肉块。蛋白质对肌肉增长是必需的。当你举特别重的重量的时候，蛋白质又起到另一个作用，就是保护你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纤维受到的损伤就越大，因此它们需要更多的蛋白质来修复，用来增长肌肉。
    乳清蛋白，最多蛋白质，更有bcaa成分，有效为增肌提供帮助。

    当提重物的时候，确保要有足够的蛋白质来恢复和加强肌肉增长就要保持1.5G/磅/天。好的食物来源为：蛋、牛、家禽、鱼和低脂奶制品。

    就像Warren确认的：「早晨在训练前，我会食用我的『健身者餐』：蛋白、麦片和牛排。下餐我会吃烤鸡、一些牛肉、马铃薯。第三餐差不多和前餐一样，然后我开始训练。」

强壮法则四：
    饮食中加适量的肥肉还是有好处的。不饱和和饱和脂肪对健身者和举重者来说是重要的。研究表明运动员保持比较高的脂肪摄入，特别是饱和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的运动员来说，有较高的睾丸激素。牛肉裡内有高质量的蛋白质，同样也是饱和脂肪的泉源。

    不饱和脂肪对健康的益处很多，再加上它可以帮你缓解训练的压力。好的食物来源为：橄榄油，混合果肉，梨和花生酱。

    对于必须的omega-3脂肪（不管它是什么了，反正有用）来说，可选择鲑鱼、鲭、和白金枪鱼或者别的食物比如说麻油和胡桃。许多训练者像Heath，经验去寿司吧补充。

「非赛季时，我可以吃掉一顿的寿司配著白米饭。」他说。为了可以从脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里来自饱和脂肪。