碳水化合物摄入和运动的关系

碳水摄入关乎到运动状态
    碳水摄入不足会导致神经疲劳，在昨天和前天的内容里也提到，我们真正力量的来源其实是于自于「神经系统」的协调能力。神经疲劳则会导致肌肉疲劳。糖原存储或者说碳水化合物存储是有限的，肝糖原在350千卡左右，肌糖原在1400千卡左右，即使肌肉的糖原存储充足，肝糖原不足依旧会导致低血糖和神经疲劳。

    所以运动强度越高，对糖原（碳水）的依赖性就越大，这也是为什么说运动前摄入一些碳水能够提高力量训练的状态，使其达到最佳水平发挥。即使是有氧运动，虽然大部分燃料来自脂肪的储备，也需要一定糖原，才能使脂肪充分燃烧并保持血糖稳定。

碳水有助于脂肪燃烧
    其实单一考虑某一物质的代谢与分解都是不确切的，因为这三者在体内是一个密切协同关系。如碳水化合物对蛋白质体内的代谢甚为重要。因蛋白质在消化过程中被分解为游离氨基酸，而氨基酸在体内重新合成为机体需要的蛋白质以及进一步代谢，都需要较多的能量，而这些能量主要由碳水化合物提供。所以摄入蛋白质并同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸活化与蛋白质的合成。

    碳水化合物与脂肪在三羧酸循环中，也有密切的协同关系。脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能被彻底氧化燃烧，而草酰乙酸的形成，正是葡萄糖在体内氧化燃烧的结果。

所以不能断章取义，诸如有些内容说不吃什么会有什么效果之类的信息。

脂肪不只是有氧代谢
    在能量营养学这一篇中提到：
    人们有一个误解，认为低强度活动65%最大摄氧量以下是消耗脂肪最有利的途径，但是脂肪的燃烧比例不能与燃烧脂肪的量混淆。就比如你现在静坐，也是在燃烧脂肪，但是燃烧总量极低，否则做电脑前也能完成瘦身计划了。

    当加大运动强度时，脂肪能量比例会减少，碳水比例会增加，但总会燃烧一定水平的脂肪，高强度活动中总热量消耗要比低强度中大的多，而高强度活动中脂肪燃烧的总量也比较大，即使在整体消耗的能量中脂肪的比例是比较低的。大家可以想一想高强度间歇性运动，还有之前你所看到说减脂要进行力量训练，除了EPOC和提高基代以外，其中这也是一点。（关于减脂的问题小编稍后详细分享）

碳水的代谢系统
    无氧代谢：剧烈运动时，体内处于暂时缺氧状态，在缺氧状态下体内能源物质的代谢过程，称为无氧代谢。它包括以下两个供能系统。
①非乳酸能（ATP—CP）系统—一般可维持10秒肌肉活动无氧代谢

②乳酸能系统—一般可维持1~3分的肌肉活动非乳酸能（ATP—CP）系统和乳酸能系统是从事短时间、剧烈   运动肌肉供能的主要方式。ATP释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒，要靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量也只能够供ATP合成后分解的能量维持6~8秒肌肉收缩的时间。因此，进行10秒以内的快速活动主要靠ATP—CP系统供给肌肉收缩时的能量。乳酸能系统是持续进行剧烈运动时，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这一代谢过程，可供1~3分左右肌肉收缩的时间。

    有氧代谢：是在氧充足的条件下，肌糖元或脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳(Co2)和水(H2O)，同时释放大量的分解代谢，称为有氧氧化系统。

糖酵解=无氧代谢=无氧糖酵解=乳酸系统（生成乳酸）
糖酵解=有氧代谢=有氧糖酵解=不会生成乳酸

当活动强度小，提供氧气充足=无氧代谢生成ATP<有氧代谢生成ATP
当活动强度大，提供氧气不足=无氧代谢生成ATP>有氧代谢生成ATP

    当碳水不足，影响ATP转化，则会导致肌肉疲劳感顿生。而神经系统因为碳水不足造成一系列的机制造成或增加疲劳感。但咖啡因的摄入可以通过对中枢神经系统暂时刺激延缓疲劳。
碳水摄入量
    美国医学研究所建议每天摄入摄入130克碳水，相当于520千卡的碳水量是大脑平均最小的葡萄糖用量，摄入能量的范围应占总能量的45%-65%，还提到建议从直接糖类（单糖和双糖）中获取摄入量不应超过25%。其中膳食纤维推荐成年男性每天应保持在38克，女性在25克。这些都指正常普通人建议每天的摄入量，不同的运动摄入量也有所差别，以下这个表格给到我们一些建议。