如何正确利用碳水化合物和蛋白质

    营养在整体训练计划中一直都是非常重要的一部分，没有在训练前和训练后提供给身体适当的燃料，在健身房所花费的那几个小时等同于零，肌肉的生长在蛋白质合成和分解中是一种微妙的平衡关系，需要维持适量宏量营养素（糖类、脂类、蛋白质）和微量营养素（矿物质和维生素）来满足每个人的需求，本文的目的是提供营养摄入量（主要是蛋白质和碳水化合物）的知识，配合训练计划，来帮助实现肌肉增长的目的。

肌肉增长背后的科学
    抗阻训练（RE）会破坏肌纤维，使身体进入分解代谢状态，而分解代谢状态则会通过之后的肌肉蛋白质合成（MPS）使肌肉得到修复和增长（合成代谢），虽然在抗组训练刺激后达成肌肉蛋白质合成，但蛋白质仍然为负平衡，需要摄入足够的营养来实现蛋白质的正平衡，获得肌肉增长。肌肉净蛋白平衡是一个简单的等式，如果身体内有足够的蛋白质以修复受损的肌肉组织，则肌肉能够获得增长。由于肌肉净蛋白平衡在抗组训练后将是负平衡状态，所以，必须将其转变为正平衡状态，合成率要超过分解率，以促进肌肉蛋白质的合成。

提供燃料对肌肉的增长
    可以认为每天补充的能量都是为下一次训练做准备，在抗阻训练之前或之后使用蛋白质饮食或者蛋白和碳水相结合的饮食，比单纯的碳水化合物食物能够刺激更多的蛋白质合成。特别是2006年的一项研究，在抗阻训练前后一小时进食糖原（碳水）和蛋白质做对比，蛋白饮食组显示更高的蛋白合成。

    在2013年的文献中对一整天内身体恢复阶段和蛋白合成的影响进行了研究，在研究中以三组各八人的男性为对象，在12小时的恢复期间食用共80g蛋白质，以三种不同方式分别进行补充；一组以每1.5小时摄入10g，进食8次，另一组每次进食20克，以6个小时为节点共食用4次，还有一组为2次，一次进食40克，每6小时一次。所有这些方法都可刺激肌肉蛋白质合成速率，但是最有效率的是每次摄入20g组。09年的一项研究也以年轻健康的男性做证实，在抗组训练后四个小时内摄入20g的高蛋白饮食，可以最大化的诱发蛋白合成速率。这项研究证实了训练后摄入蛋白质，以及一天持续的摄入蛋白质的重要性。

    建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，表1显示了蛋白来源种类以及生物价值，决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性，建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质（Academy of Nutrition and Dietetic），下面这个例子列举了一名男性运动员，全天摄入90g蛋白质的食物（相当于150磅的男性，全天蛋白质的需求量在81-116克之间）。

2杯脱脂牛奶=16克
8盎司普通低脂酸奶=12克
1汤匙的花生酱=7克
3盎司的烤鸡=26克
3盎司烤鲑鱼=21克
1杯藜麦=8克

碳水化合物
    碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想，但它是一个重要的组成部分，正如前文所述，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

    一种常见的方法是，碳水化合物和蛋白质以3：1或4：1的比例，一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收，这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应，并更有效的为肌肉细胞提供营养素。

结论
    搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物，来支持肌肉增长，维护瘦体重。同样重要的是，要同时补充碳水化合物和蛋白质，来达到最佳的肌肉蛋白质合成。