问:我喜欢在家中训练,但家中没有腿弯举机。请问,除了直腿硬拉动作外,还有什么动作能有效刺激股二头肌和臀大肌呢?
答:架腿挺髋就是一个被大家所忽视的股二头肌和臀大肌训练动作,你只需借助家中的长凳就能进行。其实,这个动作和很多人经常做的仰卧挺髋动作很相似,只不过是把双脚搁在长凳上做,这样可以有效地提高训练负荷。
具体做法是,仰卧在地板上,把双脚搁在长凳上,背部紧贴地板,下肢悬空。双手在身体两侧平放在地板上,或者环抱在胸前。用股二头肌和臀大肌的力量挺髋,使臀部和下背部抬离地面,直到大腿正面与躯干正面处于同一个平面上。此时,只有你的上背部触及地面。在动作的最高点,顶峰收缩股二头肌和臀大肌几秒钟,然后缓慢返回起始位置。重复进行。熟练之后,你可以在胸腹部环抱一个杠铃片来增加训练负荷。
即便你家里有腿弯举机,也可以经常做这个动作,以便从全新的角度来刺激股二头肌和臀大肌。
小贴士:如果你想进一步提高训练负荷,可以每次只用一条腿做动作。
摘自《健与美》2013年第6期