深蹲圣经

乍看起来，深蹲动作似乎很简单，就是把杠铃扛在肩膀上，然后下蹲，再起立即可。其实，要想掌握正确的深蹲动作要领，并不是那么容易的事。不过，这一点是你必须做到的。本文将一步一步地告诉你，怎样正确地做深蹲，以及深蹲的训练技巧。

1.合理的安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲，将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲，将重点刺激股四头肌的外侧。

2.头部的位置要端正。深蹲的时候，眼睛不要往下看，因为那样很容易导致你的头部前倾，颈椎弯曲，从而给颈椎施加过大的压力。

3.选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练，也许能满足你的虚荣心，但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量，确保训练动作的严格规范。

4.应该下蹲到什么位置？深蹲的时候，你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅，就不利于腿部肌肉的全面发展。

5.经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数，是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8?12次的每组重复次数范围做深蹲，因为，腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是，如果你感觉训练效果不好的话，完全可以把每组重复次数增加到15次。

6.经常改变组间休息时间。组间休息2?3分钟，应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是，经常改变组间休息时间，可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到一分钟或者30秒钟，将使肌肉更快地疲劳，使肌肉中的乳酸大量累积，从而促使身体分泌更多的生长激素。

7.使用弹力护膝绷带。以前，很多人认为，使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降，因为，深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而美国大西洋州立大学的最新研究表明，使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长，还能使你深蹲起更大的重量。

8.使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时，使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带，可以进一步增加腹腔的压力，从而帮助你更好地稳定脊椎。

9.膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法：深蹲的时候，如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置，就很容易导致受伤。其实，也不一定。一项最新的研究表明，当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置略微超出脚尖的位置时，下背承受的压力反而会更小。

10.不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量，只做深蹲动作的上半程，以便重点刺激泪珠状的股内侧肌，这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2?3组之后，再开始做完整的深蹲动作。