健美男神讲述宽肩之道：锻炼三角肌中束

我练健美已经一年了，但肩部还是很窄，请问怎样练才能使肩部变宽？应该注意哪些方面才能获得好的训练效果？

答：三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。那么，怎样高效锻炼三角肌中束，使肩部变得更宽阔呢？

根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔最有效的训练动作之一，就是杠铃颈后推举。

具体动作指导如下：

起始姿势：

杠铃颈后推举可以采取站姿或坐姿来做，不论采取哪种姿势，背部一定要注意挺直。双手正握杠铃并将其置于颈后肩上，拳眼相对，双手呈半握状态。

动作过程：

将杠铃向上垂直推举至头部正上方，肘关节不要完全伸直，使三角肌中束上端完全收紧，然后将杠铃慢慢放回起始位置。全程保持三角肌中束持续收紧。

呼吸方法：

吸气，将杠铃向上垂直推举至头部正上方，动作完成时呼气。

注意要点：

整个动作过程中不要弓背，保持背部自然挺直。肩关节比较脆弱，为了避免损伤，可根据自身关节柔韧度，对杠铃在颈后的放置高度进行调整，但切记不要碰撞颈后的关节。练习时肌腱袖负重较大，应注意安全。