如果现在有人问你,你的背部训练通常做多少组?你大概会不假思索地脱口而出,但假如有人问你,你每次背部训练时总共做了多少次动作?你可能就答不上来了。
我们从一开始就接受了应该首先把训练分组,然后再来确定每组的重复次数,不过接下来,我们将把顺序调过来,而这样做的效果一定会让你吃惊。
与传统训练模式不同,这种训练模式要求你在五周之内,首先确定每次训练时所要完成的总重复次数(比如70次),然后,在确保完成目标次数的前提下,逐渐减少训练组数。
采用这种模式训练的一个好处是,你不必在每次训练时总想着增加负重量了。你不仅每次训练时都使用同样的负重量,而且在整个5周内都将使用同样的负重量。从另一个方面来说,这样也能节省不少时间,而且,在人满为患的健身房里,你再也不用为是否有更重的哑铃可以用而担心了。
在另一个5周的训练周期开始时,你可以根据情况,适当增加负重量,这样可以避免肌肉对特定的训练负荷产生适应性。
70是个神奇的数字
在采用递减组数模式训练的5周内,有三个要素是始终不变的:每次训练时每个动作的重复次数要达到70次、组间休息时间为2分钟、负重量始终不变。而随着训练水平的提高,有两个因素是一定要变化的:训练的总组数和每一组的重复次数。我们的目标是每一组重复更多次数,逐渐用更少的组数来完成70次动作。
需要提醒的是,本文中建议的总重复次数和组数等具体数值,更多的是作为指导和参考,并不是绝对的,在完成每组训练时达到力竭才是你应该追求的。
完成第一组训练后休息2分钟,让心率平缓一下再做下一组。训练过程中你可能会发现,我们所建议的动作重复次数与你的力量水平未必完全匹配,没关系,记住,你的目的并不是要完成某个数值,而是通过每一组训练让肌肉得到充分的刺激。比如,在进行第1周的第2组训练时,你本应该做16次,但你可能做了14次就力竭了,或者做了17次才力竭,没有关系,只要你确保最终完成70次即可。
第一周你要完成70次动作通常需要做7组左右,随后几周,你将用较少的组数完成70次动作,以便提高训练强度。这就意味着,在保持2分钟组间休息时间不变的前提下,你要在每组训练时完成更多的重复次数。不过要记住,你的目标是总共完成70次动作,而不要超过这个数字,即使做最后一组时仍有力量多做几次也要保持这个标准不变。
如何应用
我们建议你每个部位只对两个训练动作采用这种模式训练,以免过度训练。采用这种模式训练5周之后,再用传统的方法练6?8周,之后再采用这种模式训练,不过这一次,你要用比上一个5周更大一些的重量来训练。在这个过程中你会发现,力量和体格都发生了十分显著的变化。