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踝关节扭伤后的康复过程，一般分为急性期和慢性期。急性期是指受伤后的第1?5天，我们应该在紧急处理后及时到正规医院接受治疗；通过大约3?5天的治疗，如果症状完全消失，则进入慢性期。这时可以进行一些关节活动及踝关节周围肌肉的力量训练；当关节有了足够的活动能力时，可以在训练中加入本体感受和平衡训练，帮助预防踝关节扭伤的复发；最后进行功能性训练，并恢复各种体育活动（急性期和慢性期的具体恢复时间视受伤程度和具体情况而定）。
1. 腓肠肌、比目鱼肌伸展
坐于平凳上，伸直右腿，双手握住毛巾两端，套于右脚掌，缓慢拉动毛巾，直至腓肠肌充分伸展。如果伸展时略微弯曲膝盖，即可同时伸展到比目鱼肌。每个动作伸展至自己的最大幅度，保持20?30秒，重复2?3次，然后伸展另一侧。
两脚前后分开呈弓箭步站立，左脚在前，右脚在后，双脚脚趾均向前，然后身体重心往前移动，同时保持右脚足跟不离地，右腿始终伸直，伸展右腿腓肠肌。如果伸展时，略微弯曲一下伸展腿的膝盖，即可同时伸展到比目鱼肌。每个动作伸展至自己的最大幅度，保持20?30秒，重复2?3次，然后伸展另一侧。
2. 胫骨前肌伸展
两腿并拢，膝关节跪于垫上，然后臀部慢慢坐到自己脚后跟上，上身挺直。伸展至自己的最大幅度，保持20~30秒，重复2~3次，然后伸展另一侧。
强化踝关节肌群训练
加强踝关节周围肌肉力量，能够提高踝关节四周肌肉对踝关节的保护，增强踝关节的稳定性，并降低受伤的风险。踝关节扭伤多由足内翻造成的，因此应该多强化小腿腓骨肌群（腓骨长肌、腓骨短肌）。我们可以利用橡皮带来进行足外翻训练。
橡皮带足外翻
坐在垫子上，保持躯干及训练腿稳定，在训练一侧的小腿下垫一条毛巾，抬高训练腿，选择合适阻力的橡皮带，然后将橡皮带一端固定，另一端缠绕在右脚脚掌上，右腿的膝关节保持固定，往橡皮带阻力方向做足外翻，尽量做到自己最大幅度，保持2~3秒，然后还原。训练腿的髌骨始终保持向上不能转动，同时踝关节不要足背屈，做15~20次，然后换边训练另一侧，每次2?3组，如果能轻松完成后，可以选择更大阻力的橡皮带进行训练。
本体感受训练
什么是本体感受的训练？本体感受被称为“身体的眼睛”， 即无需亲眼看到就能感知到肢体关节的位置以及进行活动时肌肉、关节的相关感觉、信息。一个人的关节在受伤之后，因为肿胀疼痛让受伤脚长期没有落地和负重，关节本体感受会比没受伤前要差一些，一旦这种关节本体感受变差，反应和灵敏会相应变弱，更不稳定和迟钝的关节就很容易再次引起运动损伤。通过本体感受训练，可以改善练习者在运动中对肌肉的控制能力，提高肌肉的反应时间和协调性，对于运动损伤的预防和康复非常重要。进行踝关节本体感受训练时应该赤足，这样有助于提高训练的效果。
1. 单腿站立
赤足单脚站立，双手维持平衡，眼睛平视前方，刚开始保持20?30秒，3?5组，然后换另外一只脚。经过1?2个星期的训练后，可以适当增加训练难度，在单腿站立的同时前、后、左、右摆动另一只腿；如果能够很好地完成，还可以加上手臂的前后摆动。
2. 平衡板训练
双脚赤足同时站在双向平衡板上，双脚与平衡板底部方向一致，使平衡板边沿不接触地面，保持1?2分钟，并逐渐增加至5分钟；然后尝试通过单脚站立、闭上眼睛、改变身体重心来增加难度。
双脚赤足同时站在双向平衡板上，双脚与平衡板底部方向垂直，使平衡板边沿不接触地面，保持1?2分钟，并逐渐增加至5分钟；然后尝试通过单脚站立、闭上眼睛、改变身体重心来增加难度。
双脚赤足同时站在多向平衡板上，使平衡板边沿不接触地面，保持1?2分钟，并逐渐增加至5分钟；然后可以尝试单脚站立。
当我们双脚和单脚站立在平衡板上都很稳定了，可以尝试站在平衡板上用橡皮带或哑铃做一些上肢力量练习，如橡皮带弯举、哑铃侧平举、哑铃前平举等来增加难度。如果家里没有平衡板，可以在脚下垫一块厚毛巾代替。
3. 单腿多方向跳跃
单腿站立，然后向前、后、左、右四个方向跳跃，跳完四个方向为1组，每次跳10组，然后休息，做3?5次。注意要用前脚掌着地，跳跃的距离由近及远，逐渐增加。
4. 8字形走
沿一直线，双脚绕8字行走，走20?30米，重复3?5次，然后逐渐加快速度。
平时生活或运动中的注意事项
1. 加强自我保护意识，平时走路、上下楼梯时注意安全；
2. 尽量少穿高跟鞋或平底鞋；
3. 不要在不平整的草地、土路上运动；
4. 根据不同的运动选择合适的鞋，比如不要穿足球鞋跑步或穿布鞋打篮球等；
5. 在进行对抗性强而且很剧烈的运动前，要做好充分的热身，并带护踝以防止受伤；
肌肉词典
腹横肌
腹部最深层的肌肉，其纤维呈横走向，犹如一条人体内的护腰带。
起点：下六根肋骨之软骨内侧面，胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟（鼠蹊）韧带外侧1/3。
止点：腹白线及耻骨嵴。
功能：没有明显动作产生，主要压缩及支撑腹部内脏，并协助稳定腰椎及保持正常腰椎弧度。
相关训练动作：平板支撑。
资料提供/亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）
Dr. Health
什么是 “MET” ？
您经常会在俱乐部有氧器械如：跑步机、台阶器、椭圆机的显示屏幕上看到这样一个英文单词“MET”，它到底代表什么意思和作用呢？如果您有兴趣就请接着往下看吧！
MET是Metabolic Equivalents的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是一个用于估计运动强度和运动中的氧气或热量消耗量的单位。很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。
通常代谢当量的定义
1 MET相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量（每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气）。一个5 MET的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
如果要精确测量我们在运动中到底消耗了多少氧气和热量，需要很多高科技仪器，这在俱乐部里是不现实的，对于那些希望知道每次运动的热量消耗的减脂会员就可以通过代谢当量来进行计算。例如：一个体重为60公斤的男性会员心肺耐力测试结果是：最大摄氧量是35毫升/公斤/分钟，他在跑步机上选择6MET的强度慢跑了30分钟。计算他的运动热量消耗。
根据热量与氧气消耗量和代谢当量的转换公式
运动热量消耗（千卡/分钟） =（净代谢当量×3.5×体重公斤）÷200
净代谢当量=总代谢当量-安静时代谢当量=6-1=5
运动消耗的热量=（净代谢当量×3.5×体重公斤）÷200×训练时间（分钟）
=（5×3.5×60公斤）÷200×30分钟
=157.5千卡
由于每个人的体重、肌肉含量、所处的环境不一样，那么他们安静状态下的氧气和热量消耗也是不同的，因此代谢当量只是一个相对的估算值，不是十分精确。但是对于减脂的会员来说，它可以帮助他们估算运动热量消耗，并根据运动强度选择代谢当量值合适的运动项目。
常见不同运动项目的代谢当量值
运动项目 代谢当量（METs） 运动项目 代谢当量（METs）
射箭 3?4 羽毛球 4?9
足球 （比赛） 5?12 篮球 （比赛） 7?12
保龄球 2?4 划船 3?8
韵律体操 3?8 舞蹈 3?7
击剑 6?10 高尔夫球 2?7
手球 8?12 骑马 3?8
跳绳 12 骑自行车 9
（20.8公里/小时）
来源：《健与美》杂志
(来源：健与美)
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