肌肉筋膜拉伸7训练模式剖析

哈尼·雷蒙博德是健美新星菲尔·希斯的私人教练兼营养师，有职业明星创造者的美称。雷蒙博德从上世纪90年代后期开始其私教生涯，接受过其指导的运动员包括大牌明星比尔·威尔默、全美冠军埃迪·卢恩等。就连三届奥赛冠军乔·卡特在备战2009年奥赛期间，也聘请雷蒙博德为私人教练。

雷蒙博德发明的肌肉筋膜拉伸—7训练模式，改变了很多健美运动员的训练习惯。本文将全面剖析这种独特训练模式的所有细节，并为不同训练水平的读者设计了相应的具体训练计划。

肌肉筋膜拉伸—7训练模式的几大要素

肌肉筋膜拉伸—7训练模式的意义：这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。筋膜是一种结缔组织，它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。但是，筋膜的包裹，也会限制肌肉体积的增长。

肌肉筋膜拉伸—7训练模式的原理：通过使肌肉极度充血，可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

何时采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式：在每个部位的最后一个训练动作时采用。因为这样可以迫使更多的血液流进目标肌肉群，最大限度地扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜。

为什么是七组：“总的来说，7组是最佳选择。我曾经尝试过少于7组，结果发现，大多数顾客都无法获得最大限度的肌肉充血，”雷蒙博德说，“当然，也有一些人很难承受连续不停的轰炸。所以，具体采用多少组，应该根据每个人的身体恢复能力来决定。”

采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式的最佳频率：每周可以采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式1?2次。设计这种训练模式的初衷是为了快速提高落后部位，你可以把它运用到两个你最薄弱部位的训练中去。比如，如果背部和腿部是你的薄弱部位，那你可以只对这两个部位采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式。由于训练对肌肉的破坏程度不同，大肌肉群通常需要更长的恢复时间，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢复速度较快，每周练两次效果更好。不要对每个部位都采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式，也不要试图每周安排4?5次训练采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式，因为那样很容易导致过度训练。

孤立训练动作与复合训练动作：一般来说，在采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式的时候，最好是使用机器做孤立训练动作，而不是用杠铃和哑铃做复合训练动作。因为后者对保持身体平衡和动作规范的要求很高，这在肌肉已经很疲劳的情况下是比较困难的。此外，做复合训练动作时，辅助肌肉群往往会在目标肌肉群之前力竭，这样就会进一步削弱对目标肌肉群的刺激。但是，对于高水平的健美运动员来说，由于力量水平、动作规范以及意念肌肉联系对他们来说都不是问题，因此，高水平运动员也可以在采用肌肉筋膜拉伸—7训练模式时，使用复合训练动作。

每组应该做多少次：最好是在全部7组中使用同样的训练重量。但如果你无法完成目标次数的话，也可以在最后几组中稍稍减轻训练重量。当然，如果你能轻松地完成目标次数的话，就应该增加训练重量。记住，这是一个不断前进的过程。