学会塑肌调控七大训练要素

不论你的目标是增大肌肉块还是刻划肌肉线条，都需要学会调控七大训练要素。

从踏入健身房那一刻起，就没有人愿意表现平平。不论是为奥赛或自己的首次参赛而积极备战，还是只为在朋友聚会时让人刮目相看，你都是在追求自己梦寐以求的目标，为了这样的目标，你愿意不断地重复一组又一组训练、尝试不同的训练方法。

不同的训练要素可以组合出多种多样的训练方法，你不禁要问：有没有可以帮助我实现目标的完美训练计划呢？我应该做哪些动作？重复次数、组数应该是多少？能否让我在减去多余脂肪的同时不会损失宝贵的肌肉？

好消息是，的确存在这样的训练计划；坏消息是，或许除了你自己，没有人能为你找到最合适的训练计划。

翻开第一本健美杂志时，你可能会因为发现罗尼·库尔曼的背部训练计划或者乔·卡特的腿部训练方法而欣喜若狂，自以为找到了成功秘诀。但随着阅读量的增加，你会发现其他优秀选手的训练方法可能与此完全不同，到底谁的训练方法才是最棒的呢？其实，答案很简单，不可能存在放之四海而皆准的训练方法，每位选手都是在不断尝试不同方法、器械之后，才找到最适合自己的训练计划，你也不能例外。

制定科学的训练计划时，需要考虑七大要素。

1.训练频率

你是准备一周三练、一周六练，还是每天练两次，或是一次训练课就练完所有部位？读完要素2后，你会得到部分答案。

2.不同部位的训练频率

六届奥赛冠军多里安·耶茨每块肌肉的训练间隔是7?8天，而八届奥赛冠军罗尼·库尔曼则是每块肌肉每周练两次。也有很多优秀选手某些部位的训练频率和他们不同。所以，不同的训练频率你都可以尝试，然后找到最适合自己的。

3.分化训练模式

     你是计划进行两天分化训练、三天分化训练，还是六天分化训练呢？你是准备将整个手臂肌群都放在一个训练日锻炼，还是将其进行分化训练呢？同样的问题也适用于其他肌群。

分化训练模式范例

时间两天分化练习三天分化练习四天分化练习五天分化练习

第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二头肌胸

第二天腿、手臂腿腿手臂

第三天休息肩、背肩、肱三头肌腿

第四天重复休息背肩

第五天重复休息背

第六天重复休息

第七天 重复

4.训练动作的选择

同一个部位可以尝试不同的训练动作。比如，可以用平板哑铃卧推替代平板杠铃卧推。需要注意的是，只有当两个训练动作针对的肌群一致时才可相互替换，比如，平板卧推就不能替代上斜卧推，因为上斜卧推主练上胸部肌肉，而平板卧推则是主练胸肌的中下部。

训练动作替换范例

目标动作替换动作

平板杠铃卧推平板哑铃卧推

深蹲史密斯机深蹲

杠铃弯举上斜哑铃弯举

俯卧腿弯举坐姿腿弯举

耸肩直立划船

颈前下拉引体向上

坐姿划船单臂哑铃划船

站姿哑铃侧平举单臂绳索侧平举

双臂下推窄距卧推

5.每个部位的训练组数

有些选手走的是高强度训练路线，负重量大，组数少，他们每周每块肌肉的训练组数屈指可数；而另一些选手每块肌肉的训练组数则是每4?7天12?20组。决定训练组数的主要因素是每块肌肉准备锻炼的频率。一般来讲，肌肉锻炼的频率越高，训练时设定的组数就应该越低，这样可以保证肌肉得到充分的休息和恢复。

6.每组重复次数

你是否曾听说过重复次数“过百”？这样高的重复次数足以使整个肌群都颤抖起来，而另外一个极端的例子则是重复次数仅1次，力量型选手们经常使用这样的重复次数来提高肌肉力量。那么，重复次数到底应该设定在什么范围呢？

理论上来讲，1?100次之间都是可以的。但比较常用的重复次数是6?15次。在训练几个月之后，你就可以尝试金字塔训练模式，即开始时使用轻重量做较多次数，然后逐渐增加重量并减少重复次数。但这也并非一成不变，你可以自行调整。

7.高强度训练法则

随着训练水平的提高，你将需要使用强迫次数、递减组、超级组、巨型组等训练法则来提高训练强度。你也可以通过改变其他因素来提高训练强度，比如缩短组间休息时间或提高动作速度等。

常用高强度训练法则

强迫次数训练法 

力竭后让训练搭档施予最少的协助，帮助你再多做几次动作。

递减组训练法

力竭后降低负重量继续训练。这种方法非常适合哑铃或可调重量的器械练习，因为这些器材可快速、安全地调整重量。

超级组训练法

一个动作做完后立即做另一个动作，中间不休息。

巨型组训练法

把4个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

建议

读完这篇文章后，切勿对自己目前的训练计划进行大幅改变，最好是每次只改变1?2个训练要素。比如，当你决定对某块肌肉进行少组数、快速度的刺激时，这时就不要再去改变每组的重复次数以及这块肌肉的训练频率。如果一次改变的训练因素太多，其结果就是分不清是哪个因素的改变起到了积极作用，哪个又根本没起作用？

要善于分析，新的训练计划是否真的有效？哪些改变是有效的，哪些是无效的？训练如同生活，在尝试新的事物之后，就要评价其结果，留下好的，舍弃坏的。训练方法不存在谁对谁错的问题，即使采用的训练方法“不入主流”，但只要对自己有效，就是好的方法。