怎样高效锻炼三角肌中束

根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔最有效的训练动作之一，就是杠铃颈后推举。

具体动作指导如下：

三角肌训练动作解剖图片：

起始姿势：

杠铃颈后推举可以采取站姿或坐姿来做，不论采取哪种姿势，背部一定要注意挺直。双手正握杠铃并将其置于颈后肩上，拳眼相对，双手呈半握状态。

动作过程：

将杠铃向上垂直推举至头部正上方，肘关节不要完全伸直，使三角肌中束上端完全收紧，然后将杠铃慢慢放回起始位置。全程保持三角肌中束持续收紧。

呼吸方法：

吸气，将杠铃向上垂直推举至头部正上方，动作完成时呼气。

注意要点：

整个动作过程中不要弓背，保持背部自然挺直。肩关节比较脆弱，为了避免损伤，可根据自身关节柔韧度，对杠铃在颈后的放置高度进行调整，但切记不要碰撞颈后的关节。练习时肌腱袖负重较大，应注意安全。

优秀运动员正确与错误动作演示：

正确动作：

注意要点：

将杠铃杆下放到颈后时，如果杠铃杆放得太低，会使三角肌中束上端肌肉放松，致使其不能保持持续的张力，导致三角肌中束上端肌肉得不到最佳刺激。

错误：杠铃杆下放过低，致使三角肌中束上端肌肉不能保持持续紧张。