一个五星级训练动作练就完美臀部

力量举、举重和田径运动员都非常重视伸髋肌群的力量。查尔斯·波利库恩认为，短跑和跳跃力量的40%来自臀部，25%来自股二头肌，而棒球和网球的击球力量50%都来自臀部。在很多运动中，运动员的脊柱都要承受很大压力，而臀部和股二头肌孱弱的运动员腰部更容易受伤。克雷格·舍帕德发现，在运动训练中有意识加强伸髋肌群力量的训练，其受伤的概率降低了50%。

发展伸髋力量的首选当然是深蹲，史上第一个抓举起400磅的人——舍基·瑞廷能全程深蹲880磅5次，负重286磅深蹲跳。但是，深蹲本身并不是针对伸髋力量的，而且它还受其限制。孱弱的臀部和股二头肌会降低运动员将伸膝力量传递到上体的能力，迫使运动员用较小的重量练习深蹲。

现在让我们隆重推出一个专门针对伸髋力量的五星级动作——臀髋折叠起，它能帮助运动员们有效弥补那些阻碍他们实现运动目标的薄弱环节。1971年，美国运动员首次开始使用这个动作。到了世纪之交，它已经被全世界力量项目的运动员们广泛使用。

髋臀折叠起动作

第一步： 

俯卧，髋部支撑在弧形靠垫上，抓住把手以维持平衡。将双脚从侧面插入两个固定足垫之间，保证双脚全脚掌都位于足垫之后，脚尖指向下方。

第二步： 

将上身置于弧形靠垫前侧，保证躯干能接近竖直地垂下，髋角接近90度。双臂折叠置于胸前，能轻松完成动作后，可将双手置于脑后。

第三步： 

保持腰背挺直，利用收缩臀部和股二头肌的力量，将躯干以髋关节为轴心向上转动，直到躯干与腿部处于一条直线上。

第四步： 

保持腰背挺直、躯干伸直，继续收缩臀部和股二头肌，直到上体与大腿和地面呈45度。

第五步：

保持腰背挺直，缓慢下放身体，还原到起始位置。