增肌困难者的20条黄金训练法则

如果你在增加块头上遇到了困难，或是身体某个部位长期没有得到突破，你需要阅读以下健美法则。这20条基于实际操作经验的基本训练法则是打造肌肉块头的最有效的方法。

1 增加训练负荷

增加肌肉的负荷以刺激肌肉持续增长。通常做法是增加次数、重量或者强度。

2  使用恰当的次数

每组5次以下的练习主要是增长力量；如果每组练习超过12次，甚至练到力竭，主要是提高 肌肉的耐力；每组练习的次数控制在6~10次的范围，是比较有效的增肌范围。小腿肌肉、腹肌和前臂需要采取相对较高的训练次数。

3 注重基础训练

使用自由重量练习，可以调动更多的身体部位参与训练，并使身体产生更多的雄性激素，促进肌肉增长。例如深蹲、硬拉、杠铃划船、肩上推举以及平卧推举等。

4 定时摄取蛋白质

通常，根据每日的训练需要，每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，我们建议根据时间划分，把一整天的蛋白质需求量分为5次摄入。