【罗尼•库尔曼答读者问】腿部训练要点

我是个健美新手，虽然胸部、背部和手臂增长很快，但腿部却进步迟缓，你有什么好建议吗？

A：你这种情况很常见，对多数人来说, 上半身的训练来得很自然，因为这是我们经常展示的部分，而腿部则不然，所以，为了全身肌肉的全面协调发展，你首先需要给腿部训练以足够的重视。

以下是一些重要的腿部训练要点：

股四头肌

● 不要用复合训练动作来热身，而应该以轻重量、高次数的腿弯举开始股四头肌的训练。复合训练动作如深蹲和负重弓步走，通常要使用很大的重量，所以应该首先充分预热膝盖，确保训练安全。

● 不要每次训练都采用力量举模式的大重量深蹲，每个月冲击一下个人最高纪录即可，但即使是冲击纪录时每组次数也不要低于两次。最好是在连续的两次腿部训练课中，交替采用不同的深蹲次数，比如在这次训练中降低到5?6次，在随后的训练课中增加到12次，低次数的目的是增加力量，高次数则是为了增加肌肉。

● 不要仅仅深蹲到大腿与地面平行。也许你曾经听到过这样的建议，但那是针对力量举运动员而不是健美运动员的，对任何肌肉群来说，不使用完整动作范围就不能获得最大限度的肌肉增长，所以正确的深蹲应该是尽可能地下蹲，直到股二头肌和小腿紧贴在一起。

股二头肌

● 不要只采用孤立刺激股二头肌的腿弯举动作，直腿硬拉和负重弓步走才是增大股二头肌体积最有效的动作，作为中级水平的健美运动员，你可以每次训练都同时采用这两种训练动作。

● 做腿弯举动作时不要在力竭时就停下来，这些训练动作每组至少需要两次强迫试举才能使股二头肌充分产生烧灼感。

小腿

● 不要把小腿训练和大腿训练安排在同一天，在大腿训练后身体会很疲惫，这样会影响小腿训练的效果。

● 不要使用轻重量或低次数，而应该采用大重量和高次数来确保最大的训练强度。

● 不要做不完整动作，把脚后跟下降到最低限度，然后上升到最高限度。

罗尼·库尔曼推荐给中级水平健美运动员的腿部训练计划

训练动作    组数    次数

训练计划A

腿屈伸3            25?30

深蹲        5?6    6?12

腿举         3      8?10

直腿硬拉     3       12

负重箭步走   2       20米

训练计划B

腿屈伸3            25?30

深蹲        5?6    8?12

身体后倾深蹲  3      12

站姿腿弯举    3    12?15

俯卧腿弯举    3    12?15

小腿*

站姿提踵      3      20

骑驴式提踵    3      20

坐姿提踵      3      20

* 每周训练小腿三次，不要和大腿训练安排在同一天。